Darum lieben wir Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind, wie der Name schon sagt, die Kerne oder auch die Samen der Sonnenblume (Helianthus annuus). Sonnenblumen sind in Deutschland weit verbreitet und lassen im Sommer die Felder in goldenem Licht erstrahlen. Doch wo kommt die Pflanze eigentlich her und was macht sie auch für die Ernährung so besonders?

Ursprünglich stammt die Sonnenblume aus Nord- und Mittelamerika. Die Inkas haben die gelbe Blume aufgrund ihrer leuchtenden Farbe als Abbild des Sonnengottes verehrt. Erst im 16. Jahrhundert wurden sie von spanischen Seefahrern nach Europa gebracht und hier vorerst nur als Zierpflanzen verwendet. Erst Jahre später stieg sie in ihrer Bedeutung als Lebensmittel. Heutzutage werden die Kerne nicht nur direkt verzehrt, sondern auch zu hochwertigem Öl verarbeitet. 

Sonnenblumenkerne reifen am Kopf der Sonnenblumenblüte heran. Sobald sie reif sind, lassen sie sich durch leichtes Schütteln lösen. Die Kerne sind dann noch von einer harten Schale umhüllt, die nicht essbar ist und muss vor dem Verzehr entfernt werden muss.

In Deutschland kennen wir die Kerne meist ohne Schale, denn sie wird oft schon vor dem Verkauf entfernt. Bei der Anwendbarkeit sind keine Grenzen gesetzt. Ob im Müsli, im Brot, als Aufstrich oder im Salat, Sonnenblumenkerne passen zu einer Vielzahl an Gerichten und dürfen natürlich auch in unseren Minutenbroten nicht fehlen.

  

Heutzutage werden Sonnenblumen zwar in  großen Mengen in Westeuropa angebaut, trotzdem solltest du beim Kauf auf Regionalität achten, um die Transportwege kurz zu halten um so den CO2 Ausstoß zu minimieren.

Doch was steckt drin in den kleinen Kernen?

Kohlenhydrate

Im Vergleich zu anderen Saaten und Nüssen haben Sonnenblumenkerne mit ca. 12 g Kohlenhydraten pro 100 g einen geringen Kohlenhydratanteil. Somit halten sie den Blutzuckerspiegel stabil. Gleichzeitig verfügen sie über 6 g Ballaststoffe, welche ebenfalls den Blutzuckerspiegel stabilisieren, die Verdauung anregen und den Cholesterinspiegel senken. Außerdem sorgen sie für eine schnellere und langanhaltende Sättigung.

Fette

Sonnenblumenkerne bestehen mit ca. 49 g zu knapp der Hälfte aus Fett. Sie haben einen großen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, wie omega-6-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren sind zwar nicht per se ungesund, können jedoch in großen Mengen negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben, indem sie z.B. Entzündungen fördern. Hier ist jedoch besonders das Verhältnis zu omega-3-Fettsäuren zu beachten. Omega-6-Fettsäuren sollten mit omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von ca. 5:1 liegen. Sonnenblumenkerne haben einen deutlich höheren Anteil an omega-6-Fettsäuren und sollten deshalb in Maßen genossen werden. Beim Verzehr des ganzen Kerns sind jedoch noch weitere tolle Bestandteile vorhanden die deiner Gesundheit Gutes tun.

Proteine

Mit ca. 27 g Proteinen sind Sonnenblumenkernen ideale Lieferanten pflanzlicher Proteine. Sie enthalten nicht nur mehr Protein als die meisten anderen Nüsse und Saaten, sondern schlagen auch Fisch und Fleischsorten und sind damit ideal geeignet für Vegetarier, Veganer und Sportler.

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamin E: Sonnenblumenkerne sind reich an Vitamin E. Dieses Vitamin wirkt im Körper als Antioxidans und schützt unsere Zellen vor Zerstörung durch freie Radikale. Außerdem wirkt es entzündungshemmend und kann Gefäßverkalkungen vorbeugen.

Magnesium: Wenn’s um Magnesium geht, zählen Sonnenblumenkerne mit 336 mg pro 100 g zu den absoluten Spitzenreitern und decken bereits mit 100 g den täglichen Bedarf. Magnesium erfüllt eine Fülle an Aufgaben in unserem Körper. So ist es z.B. für die Proteinsynthese, die Funktion der Muskulatur, des Herzens und der Nerven notwendig und unterstützt den Knochenaufbau.

Eisen: Mit 6 g Eisen pro 100 g sind Sonnenblumenkerne außerdem reich an Eisen und helfen besonders bei einer pflanzenbasierten Ernährung die Eisenspeicher zu füllen. Eisen ist für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper essentiell.

Weitere Auswirkungen auf die Gesundheit

Sonnenblumenkernen werden eine Vielzahl an weiteren gesundheitlichen Wirkungen nachgesagt.

Sie gelten z.B. als Hausmittel gegen Sodbrennen. Gut zerkaut können sie die überschüssige Magensäure binden und dadurch akute Beschwerden lindern.

Außerdem wird vermutet, dass sie entzündungshemmend wirken und sogar das Risiko reduzieren an Brustkrebs zu erkranken. Auch eine positive Wirkung auf die Herzgesundheit wird den kleinen Kernen zugesprochen.

Fazit

Der nussige Geschmack und die vielfältige Anwendbarkeit macht Sonnenblumenkerne zu einer beliebten Zutat sowohl in süßen als auch in herzhaften Speisen. Sie sind gesunde Energielieferanten und können durch ihr einzigartiges Nährstoffprofil punkten. Trotzdem sollten sie in Maßen verzehrt und am besten mit frischen Zutaten kombiniert werden.

 

 

Quellen:

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/oelsaaten/sonnenblumenkerne

https://utopia.de/ratgeber/sonnenblumenkerne-warum-sie-so-gesund-sind/

https://eatsmarter.de/lexikon/warenkunde/nuesse/sonnenblumenkerne

https://www.gartenjournal.net/sonnenblumen-ernten

Nandha, Ruchika; Singh, Harpal; Garg, Kamlesh; Rani, Seema. Therapeutic potential of sunflower seeds: An Overview. International Journal of Research and Development in Pharmacy and Life Sciences. April - May, 2014, Vol. 3, No.3, pp 967-972

Bildquellen:

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