Der perfekte Start in den Tag

Du wachst morgens fit und ausgeruht auf und kannst es gar nicht abwarten in den neuen Tag zu starten? Oder klingt das so gar nicht nach Dir? Dann haben wir für Dich ein paar Tipps für die ideale Morgenrouten!

Doch warum ist eine Routine für den Morgen eigentlich so wichtig?

Wir haben jeden Tag mit einer Vielzahl von Entscheidungen und neuen Situationen zu kämpfen, die unseren Körper viel Energie kosten. Um Energie zu sparen sind Gewohnheiten für unseren Alltag sehr wichtig, damit wir nicht auch hier über jede Handlung lange nachdenken müssen. Eine gute morgendliche Routine kann uns also verhelfen Energie zu sparen und gut gelaunt in den Tag zu starten. Doch genauso individuell wie wir Menschen sind, kann auch unsere tägliche Morgenroutine unterschiedlich ausfallen. Schaue, dass Du eine Routine findest, die für Dich gut passt.

Vorbereitung

Ein guter Start in den Tag beginnt eigentlich bereits am Abend davor. Vielleicht kannst Du vor dem Schlafengehen schon einige Dinge erledigen und somit für den nächsten Morgen Zeit einsparen. Zu wissen, dass für den nächsten Tag alles bereit ist, kann außerdem den Stress vor dem Einschlafen reduzieren.

Lege Dir z.B. schon die Klamotten für den nächsten Tag bereit, so sparst Du Dir die Sucherei nach dem passenden Outfit am nächsten Morgen. Auch Deine Arbeitstasche kannst Du bereits am Abend packen. Das reduziert das Risiko, wichtige Dinge zu vergessen. Und wie wäre es zum Frühstück mit leckeren Overnight outs? Auch die kannst Du bereits am Vorabend zubereiten.

Schlaf

All diese Vorbereitungen legen den Grundstein für einen entspannten Schlaf und damit einen guten Start in den neuen Tag. Die benötigte Schlafdauer ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Den einen reichen 7 Stunden vollkommen aus, die anderen fühlen sich erst nach 9 Stunden wirklich ausgeschlafen. Versuche am besten Deinen individuellen Schlafbedarf herauszufinden, denn ausgeschlafen fühlst Du Dich nicht nur besser, Du bist auch produktiver, resistenter gegegen Stress und hast ein stärkeres Immunsystem.

Snooze

Wer kennt es nicht: Der Wecker klingelt, man drückt die Snooze-Taste und dreht sich nochmal für ein paar Minuten um. Und das Ganze vielleicht nicht nur einmal, sondern zwei-, drei-, viermal. Doch durch das wiederholte Aufwachen und wieder Einschlafen gerät unser Körper durcheinander und weiß nicht mehr so recht, ob er nun wach oder müde sein sollte. Dieses Gefühl hält dann meist den ganzen Tag über an und man wird nie so richtig wach. Am besten also nach dem ersten Klingeln etwas räckeln und strecken und dann direkt aufstehen.

Kaffee

Viele Menschen brauchen den Kaffee direkt nach dem Aufstehen, um überhaupt in den Tag starten zu können. Doch von diesem Ritual solltet Ihr lieber Abstand nehmen, denn Kaffee auf nüchternen Magen reizt die Schleimhäute und kann dadurch Sodbrennen und Magenschmerzen hervorrufen. Auch die wachmachende Wirkung des Kaffees ist am frühen Morgen nicht gegeben. Unser Körper produziert nämlich nach dem Aufstehen genug Cortisol. Ein zusätzlicher Wachmacher wird daher gar nicht benötigt. Seine volle Wirkung entfalltet der Kaffee somit erst, wenn man ihn am späten Vormittag oder am Nachmittag trinkt. Eine neue Studie weist sogar darauf hin, dass eine Tasse Kaffee vor dem Frühstück den Blutzuckerspiegel nach dem Frühstück erheblich stärker ansteigen lässt.

Wenn Du auf den Kaffee am Morgen nicht verzichten kannst, dann warte mit der ersten Tasse am besten bis nach dem Frühstück. Vielleicht kannst Du aber auch auf einen warmen Tee am Morgen umsteigen.

Positive Energie

Mittlerweile werden wir von Nachrichten nur so überhäuft. Leider sind die nicht immer positiv und können unsere Stimmung schon früh am Morgen hinunterziehen. Lasse also Dein Handy nach dem Aufstehen noch eine Weile ausgeschaltet und konzentriere Dich auf Dich selbst und lasse Dir Freiraum für positive Gedanken. So hast Du auch mehr Zeit Deinen Tag zu planen und positiv zu gestalten.

Sport

Wer versucht Gewicht zu reduzieren, der sollte am besten eine kleine Sporteinheit bereits vor das Frühstück legen. Wenn wir schon vor der ersten Mahlzeit Sport treiben, sind unsere Kohlenhydratspeicher meist aufgebraucht und der Körper greift zur Energiegewinnung auf die Fettreserven zurück. Bis zu 20 % mehr Fett können also allein durch das richtige Timing verbrannt werden. Aber nicht nur zur Gewichtsreduktion ist Bewegung am Morgen zu empfehlen. Sport regt auch unseren Kreislauf an und hilft uns dabei wach zu werden und die Trägheit vom Schlaf hinter uns zu lassen. Ein weiterer positiver Effekt von Sport ist die stimmungsaufhellende Wirkung. So starten wir gleich mit positiveren Gedanken in den Tag.

Wem Ausdauersport am frühen Morgen zu viel ist, kann es ja z.B. mal mit Yoga ausprobieren. Auch schon ein paar einfache Dehnübungen helfen dabei unser Herz-Kreislauf-System anzuregen.

Frühstück

Wer gut gestärkt in den Tag startet, hat mehr Energie, von der er über den Vormittag hinweg zehren kann. Ein leckeres Porridge mit frischem Obst, Overnight oats oder ein Minutenbrot mit leckerem Aufstrich eigenen sich besonders gut. Wer morgens noch keine großen Mengen essen mag, kann auch auf eine Kleinigkeit zurückgreifen. Hauptsache der Magen hat etwas zu verdauen. Hier eignet sich z.B. ein Joghurt mit frischem Obst oder eine Banane mit ein paar Nüssen.

Fazit

Eine individuelle Morgenroutine kann nicht nur dabei helfen, uns den Start in den Tag zu erleichtern, sonder kann uns auch über den Tag hinweg produktiver machen und sogar unsere Gesundheit stärken.

Quellen

https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fitness/der-fruehe-vogel-wird-fit-so-gesund-ist-sport-am-morgen/

https://utopia.de/ratgeber/morgenroutine-10-tipps/

Smith, H., Hengist, A., Thomas, J., Walhin, J., Heath, P., Perkin, O., Betts, J. (2020). Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. British Journal of Nutrition, 124(10), 1114-1120. doi:10.1017/S0007114520001865

Li, Y., Sahakian, B.J., Kang, J. et al. The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nat Aging 2, 425–437 (2022). https://doi.org/10.1038/s43587-022-00210-2

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