Eisenmangel

Eisen übernimmt eine Vielzahl wichtiger Funktionen in unserem Körper. Zum Beispiel ist es für den Transport von Sauerstoff im Blut notwendig. Und trotzdem leiden viele Menschen, besonders Frauen, unter Eisenmangel und dessen gesundheitlichen Folgen. Wie wir dem entgegenwirken können, schauen wir uns heute an.

Eisen Funktion

Die Aufnahme von Eisen aus dem Darm findet hauptsächlich im oberen Teil des Dünndarms, genauer gesagt im Zwölffingerdarm und Jejunum statt. Um dann zu den Zielzellen transportiert werden zu können bindet es an das Transportprotein Transferrin.

Der größte Teil des Eisens wird dann für die Bildung der roten Blutkörperchen benötigen und somit, um Sauerstoff von der Lunge zu den Organen und ins Gewebe zu transportieren. Auch das Protein Myoglobin benötigt Eisen, um Sauerstoff im Muskel binden zu können. Außerdem hat es eine Schlüsselrolle bei der Energiegewinnung. Doch muss das aufgenommene Eisen nicht zwingend direkt verwertet werden. In Leber, Milz und Knochenmark können wir bis zu 2000 mg Eisen speichern.

Auch wenn ein Großteil des Eisens im Körper wiederverwertet wird, kommt es täglich zu einem Verlust von ca. 1 mg am Tag. Aufgrund der Monatsblutung liegt dieser Wert bei den meisten Frauen etwas höher und kann bis zu 2 mg am Tag betragen. Dieser Verlust muss über die Ernährung wieder ausgeglichen werden.

Symptome eines Eisenmangels

Wird der Verlust nicht ausgeglichen, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Hierzu zählen Symptome wie:

• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Verminderte Leistungsfähigkeit
• Geschwächtes Immunsystem
• Haarausfall
• Brüchige Nägel

Eisenbedarf

Männer und Frauen (nach den Wechseljahren): 10 mg/Tag

Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter: 15 mg/Tag

Stillende Frauen: 20 mg/Tag

Schwangere Frauen: 30 mg/Tag

Der Eisenbedarf kann jedoch individuell schwanken und ist auch von der Resorptionsfähigkeit des Körpers abhängig.

Eisenreiche Lebensmittel                                              

Zu den typischen eisenreichen Lebensmitteln zählen Fleisch und Leber. Doch auch unter pflanzlichen Lebensmitteln finden wir eine Vielzahl guter Eisenlieferanten. Eine kleine Auswahl haben wir euch hier zusammengestellt:

• Kürbiskerne, Leinsamen
• Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen
• Amaranth, Quinoa, Hirse, Haferflocken
• Rote Bete, verschiedene Kohlsorten

Mit der Aufnahme von Vitamin C können wir die Verwertung des Eisens noch erhöhen. Iss am besten frisches Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit. Doch genauso wie es unterstützende Nährstoffe gibt, gibt es auch Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen und deshalb in zeitlichem Abstand zu eisenreichen Lebensmitteln aufgenommen werden sollten. Hierzu zählen:

• Kaffee und Kakao
• Schwarzer- und grüner Tee
• Rotwein
• Milchprodukte

Quellen

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/mineralstoffe-spurenelemente/eisen-uebersicht/eisenhaltige-lebensmittel

https://flexikon.doccheck.com/de/Eisen

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