Feierabendbier und Sport? Passt das zusammen?

Wenn abends die Sportschau läuft, gehört für die meisten ein kaltes Bier einfach mit dazu. Aber wie ist es eigentlich wenn wir selber Sport treiben? Ist dann ein alkoholisches Getränk zur Erfrischung geeignet? Oder sollten wir Alkohol lieber ganz von unserem Speiseplan streichen? Wie wirkt sich Alkohol auf unseren Körper aus und was für eine Rolle spielt er für unsere Leistungsfähigkeit? Das schauen wir uns heute mal an.

Auch wenn Alkohol von SportlerInnen gemieden werden sollte, werden Bier und andere alkoholische Getränke häufig konsumiert. Besonders bei HobbysportlerInnen und im Mannschaftssport gehört das Bier nach dem Training oft mit dazu, obwohl sich der Alkohol auf unterschiedliche Weise negativ auf unseren Körper auswirkt.

Gewichtsreduktion

Wer Sport treibt, um Gewicht und Fettmasse zu reduzieren, sollte beachten, dass Alkohol 7 kcal/g liefert. Zum Vergleich: Proteine und Kohlenhydrate liefern 4,2 kcal/g und Fette liefern 9 kcal/g. Eine Sättigung tritt durch den Konsum von Alkohol jedoch nicht ein. Außerdem wird der Fettabbau gehemmt, da die Leber vorrangig mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist. Mit dem Konsum von Alkohol steuerst Du hier also in die entgegengesetzte Richtung.

Muskelaufbau

Auch die Bildung von Muskelmasse wird durch Alkohol beeinflusst. Um die Muskelmasse zu vergrößern, braucht der Körper nach dem Training eine Ruhephase. In dieser Zeit kann sich die Muskulatur regenerieren und neue Muskelmasse aufbauen. Bereits mäßiger Alkoholkonsum zu diesem Zeitpunkt stört die Stoffwechselvorgänge, die hierfür benötigt werden. Die vorhandene Kraft und Funktion der Muskulatur wird verringert und die Regenerationszeit geschädigter Zellen verlängert sich. Auch Muskelkrämpfe und -schmerzen treten hierdurch vermehrt auf.

Flüssigkeitshaushalt

Aufgrund des Wasserverlusts durch vermehrtes Schwitzen ist der Flüssigkeitsbedarf bei körperlicher Anstrengung erhöht. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Sport ist deshalb die Basis eines erfolgreichen Trainings. Alkohol entzieht dem Körper zusätzlich Wasser. Diese Wirkung ist also kontraproduktiv. Flüssigkeitsmangel führt zu Minderung der Kraft- und Ausdauerfähigkeit, Erhöhung der Körpertemperatur und im Extremfall sogar zu Bewusstlosigkeit. Auch Mineralstoffe gehen durch eine erhöhte Schweißproduktion verloren, sodass die Muskelzellen nicht mehr ausreichend versorgt werden können. Deshalb ist es wichtig während oder nach dem Sport die Speicher mit isotonischen Getränken wieder zu füllen. Hier kann auch alkoholfreies Bier nach dem Training helfen, um die Verluste auszugleichen.

Sportverletzungen

Wer unter Alkoholeinfluss Sport treibt, erhöht damit das Verletzungsrisiko, denn zum einen ist die Koordinationsfähigkeit reduziert, zum anderen, ist das Schmerzempfinden vermindert. So kann es schneller passieren, dass Du Deinen Körper überlastest ohne es wahrzunehmen.

Auswirkungen auf andere Körperfunktionen

Da Alkohol im Körper als Zellgift wirkt, hat er neben der Minderung der körperlichen Fitness auch Auswirkungen auf viele weitere Bereiche. Er beeinträchtigt unter anderem Stoffwechsel- und  Nervenfunktionen, das Herz-Kreislauf-System, die Regulation der Körpertemperatur und er schwächt das Immunsystem und macht uns dadurch anfälliger für Krankheiten.

Unbedenkliche Alkoholmengen

Für unbedenkliche Alkoholmengen gibt es keine allgemeingültigen Werte, da die Verträglichkeit von vielen individuellen Faktoren abhängt. Im Sportbereich besteht jedoch eine dosisabhängige Ursache- Wirkungsbeziehung von Alkohol.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Richtlinien für die tägliche tolerierbare Alkoholmenge herausgegeben. Diese Werte gelten für gesunde Menschen ohne Vorerkrankungen. Denen zufolge liegt die maximale Zufuhr für Frauen bei 10g/Tag und für Männer bei 20 g/Tag. Eine tägliche Alkoholaufnahme sollte jedoch vermieden werden.

Fazit

Wie wir sehen hat Alkohol eine Menge schädlicher Wirkungen auf unseren Körper, die auch unseren Trainingserfolg beim Sport beeinflussen. Neben Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem und unsere Nerven wird auch die Regeneration des Körpers gestört und der Aufbau von neuer Muskelmasse bleibt aus.

Wer trotz dessen gerne mal ein Glas Bier oder Wein trink, sollte dieses in Maßen genießen und vorzugsweise mit zeitlichem Abstand zum Sport zu sich nehmen. Direkt nach dem Sport sollte lieber auf ein isotonisches Getränk oder ein alkoholfreies Bier zurückgegriffen werden.

Quellen

https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fitness/alkohol-und-sport-muss-nicht-sein/

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/alkohol/?L=0

 https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2019/03_19/EU03_2019_M152-M159.pdf

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