Fette- was machen sie und welche Fette sind gut?

Heute dreht sich alles um das Thema Fett.

Denn kaum ein Lebensmittel hat einen schlechteren Ruf: Fett macht dick, sorgt für Übergewicht und ist Ursache für eine Reihe von Erkrankungen. So die weit verbreitete Meinung.

Dabei ist Fett viel besser als sein Ruf. Sogar wissenschaftlich ist es nun belegt: Fett ist eben nicht gleich Fett. Bestimmte Fette beeinflussen unsere Gesundheit sogar positiv. So senken sie z.B. unseren Cholesterinspiegel, unser Risiko für Übergewicht, beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und vieles mehr.

Auch unser Minutenbrot ist vollgepackt mit essenziellen und gesunden Fetten, die uns mit Energie und wichtigen Nährstoffen versorgen. Welche Fette das sind, welche wir besser meiden sollten und warum, erklären wir nun im Folgenden.

 

Aufgaben

Allgemein hat Fett viele lebensnotwendige Aufgaben in unserem Körper, wie z.B.:

  • die Versorgung mit essenziellen Fettsäuren
  • der Transport der fettlöslichen Vitaminen E, D, K, A
  • der Transport von Aromen und Geschmacksstoffe (Ja, Fette geben dem Essen einen guten Geschmack!)
  • Energiespeicherung
  • Wärmeschutz
  • es dient als Baustein von Zellen und Nerven
  • es stellt eine Art Schutzpolster für innere Organe dar

 

Während Kohlenhydrate und Proteine mit 4 Kilokalorien pro Gramm daherkommen, schlägt Fett mit satten 9 Kilokalorien pro Gramm zu Buche. Wer abnehmen möchte, der streicht deshalb oft das Fett aus seinem Ernährungsplan. Ein fataler Fehler, denn der Körper ist auf Fett angewiesen. Die hohe Energiedichte zeigt uns lediglich an, dass wir maßvoll mit unserer Fettzufuhr umgehen sollten. Der Tagesbedarf an Fett kann sich je nach Geschlecht, Alter, Gewicht, Aktivität und sogar Außentemperatur unterscheiden. Allerdings kann man sich grob an dem Richtwert der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) halten, wonach ca. 30% des Kalorienbedarfs durch Fette gedeckt werden sollten.

 

Doch es bleibt die Frage: Welche Fette sollte ich nun zu mir nehmen?

Unterschieden werden können die gesättigten und die ungesättigten Fettsäuren. Grob gesagt gelten die gesättigten Fettsäuren als gesundheitsschädlich, während die ungesättigten- insbesondere die mehrfach ungesättigten- als gesundheitsförderlich gelten.

a) Gesättigte Fetttsäuren

Die gesättigten Fette sind vor allem in tierischen Produkten enthalten. Sprich Butter, Käse, Sahne, Fleisch oder Wurst. Aber auch feste Pflanzenfette wie z.B. Palmöl oder Kokosfett enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Da es sich hierbei um günstige Rohstoffe handelt, werden diese Fette oft eingesetzt. Die meisten Fast- Food bzw. Convenience Produkte sowie viele Backwaren zeichnen sich durch einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren aus. Was das für uns bedeutet? Es wäre von großem Vorteil für unsere Gesundheit, wenn wir mehr pflanzenbasierte Kost in unseren Speiseplan integrieren und zudem den Verzehr von Fertigprodukten drastisch reduzieren.

Denn all diese Produkte sind voll mit gesättigten Fettsäuren, die uns zwar viel Energie liefern, aber in Übermaßen sehr ungesund für unseren Körper sind. Die Fettsäuren können sich an unseren Zellmembranen anlagern und auf lange Sicht die Blutbahnen verstopfen. Außerdem stehen sie im Zusammenhang mit bestimmten Entzündungsvorgängen im Körper. Dadurch werden bestimmte Krankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, ein hoher Cholesterinspiegel, Arterienverkalkung sowie Herzinfarkt begünstigt.

b) Einfach ungesättigte Fette: Die Ölsäure Omega-9

Die einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure kommt vor allem in pflanzlichen Fetten und Ölen vor wie Olivenöl, Nüssen oder Avocado vor. Omega-9 Fettsäuren sind nicht essenziell, d.h. wir müssen sie nicht täglich mit der Nahrung aufnehmen. Dennoch sind sie sehr nützlich für unseren Körper. So hat die Ölsäure einen positiven Einfluss auf die Cholesterinkonzentration in unserem Blut. Weiterhin sind Omega-9 Fettsäuren für die Leitfähigkeit unserer Nervenzellen, so wie für die Bildung von Hormonen und Zellmembranen verantwortlich.

c) mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheiden wir zwischen den Omega-3 und den Omega-6 Fettsäuren. Diese sind besonders wichtig, weil sie viele Prozesse in unserem Körper unterstützen. Beide Fettsäuren sind essenziell für unseren Organismus und wir MÜSSEN sie mit unserer Nahrung aufnehmen. In hohen Mengen enthalten sind sie in Leinsamen, Hanföl, Chiasamen und Rapsöl. Auch fetter Fisch wie Lachs oder Makrele ist eine optimale Omega-3 Quelle. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren beeinflussen den LDL und HDL Cholesterin Spiegel unseres Körpers. Während gesättigte Fettsäuren für einen Anstieg des Cholesterins verantwortlich sind, bewirken einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren genau das Gegenteil: Sie senken das schlechte LDL-Cholesterin (Merkspruch: Lass das lieber) und erhöhen das gute HDL- Cholesterin (Merkspruch: Hab dich lieb). Aus diesem Grund empfiehlt die DGE, vor allem pflanzliche Fette und Öle zu essen, die reich an diesen wertvollen Fettsäuren sind. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte dabei nicht höher als 5 (Omega-6) zu 1 (Omega-3) sein. Das macht z.B. die Chiasamen zu einer besonders geeigneten pflanzlichen Fettquelle für eine ausgewogene Ernährung, denn hier liegt das Verhältnis der Fettsäuren bei 3:1.

Kurzgefasst:

Fette sind lebensnotwendig. Wir brauchen sie, um die Funktionen und Prozesse des Körpers aufrecht zu erhalten. Sie sorgen für mehr Leistungsfähigkeit und Energie. Jedoch sollten wir auf die Wahl der Fette achten.

Tierische Fette sowie „feste Fette“ (Kokosfett, Palmfett) stecken voller gesättigter Fette, welche sich - bei übermäßigem Verzehr- negativ auf unsere Blutfette, unser Herz-Kreislaufsystem sowie auf unser Gewicht auswirken können.

Pflanzliche Fette und Öle hingegen sind vollgepackt mit einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Aus genau diesem Grund enthält auch unser Minutenbrot nur natürliche Zutaten. Es ist rein pflanzlich und versorgt den Körper mit Power und Energie. Als wertvolle Fettquelle enthalten unsere Produkte wertvolle Omega-3 reiche Samen wie Leinsamen oder Chiasamen. Dadurch leistet unser Brot einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung.

 

Tipp: Wer von gesunden Fetten nicht genug kriegen kann- das Minutenbrot schmeckt auch ausgezeichnet mit Lachs oder Avocado als Topping. Wer die süße Variante bevorzugt, der sollte das Minutenbrot mal mit Mandelmus und etwas Marmelade probieren. So lecker!

 

Quellen

Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Speisefette und -öle https://www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/speisefette-und-oele/

Wolfram G. et al.: Evidence-Based Guideline of the German Nutrition Society: Fat Intake and Prevention of Selected Nutrition-Related Diseases. Ann Nutr Metab 2015; 67:141-204

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Fett
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0

In-Form: Auf die richtigen Fette kommt es an!
https://www.in-form.de/wissen/auf-die-richtigen-fette-kommt-es-an/

Powell N, Chaudhary S, Zaidi A. It Is Time for an Oil Change: Polyunsaturated Fatty Acids and Human Health. Mo Med. 2021 Sep-Oct;118(5):426-430

Sales-Campos H, Souza PR, Peghini BC, da Silva JS, Cardoso CR. An overview of the modulatory effects of oleic acid in health and disease. Mini Rev Med Chem. 2013 Feb;13(2):201-10