Gesund Snacken am Arbeitsplatz- aber wie?

Wer kennt es nicht: Der Tag ist vollgepackt, wir sind gestresst und hetzen von einem Meeting in das Nächste. Zeit für Essen bleibt da wenig.

Die schnelle Lösung? Wir greifen zu Snacks.

Das Problem? Wir greifen meist nicht zum gesunden Apfel, sondern zum Schokoriegel oder sonstigen Snacks, von denen wir denken, dass sich dadurch unser anbahnendes Konzentrationstief vermeiden lässt. Gleichzeitig werden unsere inneren Gelüste für kurze Zeit befriedigt.

An sich ist das nicht falsch: Denn zuckerreiche Snacks liefern unserem Körper schnell Energie und lassen gleichzeitig unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Als Reaktion auf den hohen Blutzuckerspiegel wird das Hormon Insulin produziert, welches den Blutzuckerspiegel wieder absinken lässt. Zu schnell.

Die Folge: Die nächste Heißhungerattacke bahnt sich an und wir greifen: Genau, zu dem nächsten Snack. Durch die Achterbahnfahrt unseres Blutzuckerspiegels gelangen wir in einen Teufelskreis, der nicht nur unserer Figur, sondern langfristig auch unserem Körper und unserer Gesundheit schadet.

Die gute Nachricht ist: Wir haben eine Lösung parat: Es gibt nämlich „gesündere Snacks“, die den Blutzuckerspiegel nur gering beeinflussen und unseren Körper nebenher mit gesunden Nährstoffen versorgen. Und nicht nur das: Es gibt sogar Lebensmittel, welche unsere Konzentrationsfähigkeit steigern können und uns zu Höchstleistungen pushen. Diese sogenannten „Brainfoods“ sind ideal für unseren stressigen Arbeitsalltag und helfen uns, fokussiert bei der Sache zu bleiben. Dabei geht es keineswegs um zuckerhaltige Speisen, welche uns nur kurzzeitig mit Energie versorgen und dann in einem regelrechten Konzentrationstief enden. Vielmehr stehen Brainfoods für nährstoffreiche Nahrungsmittel, welche unser Gehirn in seiner Leistungsfähigkeit unterstützen. Welche das sind? Lest selbst.

 

Welche Nährstoffe braucht unser Gehirn?

Durch die konstante Beanspruchung verbraucht unser Gehirn mehr als 20% unserer aufgenommenen Energie, obwohl es nur zwei Prozent unseres Körpergewichts ausmacht! Dabei kann es keine Energievorräte anlegen oder gar speichern. Deshalb ist es wichtig, das Gehirn durchgehend mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen.

Dabei sind folgende Nährstoffe von besonderer Bedeutung:

1. Komplexe Kohlenhydrate: Kohlenhydrate werden im Körper zu ihrem Grundbaustein, der Glucose, abgebaut. Über das Blut gelangt die Glucose dann in unser Gehirn. Als wichtigster Energielieferant wird der Einfachzucker dort sofort verbrannt. Um die Energiebereitstellung im Gehirn möglichst lange aufrecht zu erhalten, eignet sich der Verzehr komplexer Kohlenhydrate. Denn diese werden im Körper nur langsam zu Glucose gespalten. Dadurch wird das Gehirn viel länger mit Energie versorgt und Schwankungen im Blutzuckerspiegel vermieden. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen Haferflocken und Vollkornbrot, brauner Reis oder Vollkornnudeln. Diese Lebensmittel sorgen für besonders viel Ausdauer beim Denken.
2. Omega-3-Fettsäuren: Unser Gehirn benötigt Fett, gutes Fett. Denn es besteht zu einem Großteil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sorgen für eine optimale Kommunikation unserer Nervenzellen und eine gute Durchblutung. Regelmäßiger Konsum von Fisch, Leinsamen oder Walnüssen können somit unsere Leistungs- und Lernfähigkeit deutlich verbessern.
3. Aminosäuren: Aminosäuren wirken als Botenstoffe im Körper und fördern die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Eine ausreichende Eiweißversorgung sorgt also nicht nur für starke Muskeln, sondern auch für ein starkes Gehirn. Wer regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Milch, Linsen oder Tofu verzehrt, ist bestens versorgt. Auch unser Minutenbrot enthält eine beachtliche Menge an Eiweiß und glänzt außerdem mit gesunden Fetten sowie vielen komplexen Kohlenhydraten.
4. Wasser: Unser Gehirn besteht zu 75 - 80% aus Wasser. Fehlt unserem Körper Flüssigkeit, so wird unser Blut dickflüssiger. Die Folge: Es dauert länger bis bestimmte Nährstoffe und Sauerstoff im Gehirn ankommen. Dem Gehirn fehlt es an Energie und unsere Leistungsfähigkeit sinkt. Erste Anzeichen können Kopfschmerzen oder Abgeschlagenheit sein. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist deshalb essenziell: Nur so ist unser Gehirn im Stande, konzentriert und effektiv zu arbeiten. Die empfohlene Flüssigkeitsmenge von 1,5 - 2 Liter sollte stets eingehalten werden.

Aber wie geht nun gesund Snacken?

Um euch den Einstieg in das gesunde Snacken (am Arbeitsplatz) zu erleichtern, haben wir hier ein paar Tipps für euch, zu welchen Lebensmitteln ihr greifen könnt, um perfekt versorgt zu sein.

• Studentenfutter (maximal eine Handvoll)
• Eine Schale Joghurt mit Obst und Nüssen
• Oatmeal/Overnight Oats
• Hartgekochtes Ei
• Ein Stück Zartbitterschokolade (mind.70%)
• Selbstgemachtes Bananenbrot
• Heidelbeeren
• Banane/Apfel mit Erdnussbutter
• Chiapudding /Leinsamenpudding
• Gemüsesticks mit Hummus
• Selbstgemachtes, salziges Popcorn (am besten ohne Öl)
• Geröstete Kichererbsen im Ofen
• Leckere Proteinbällchen mit unserem Minutenbrot
• Minutenbrot-Cracker

(Die Rezepte dazu findet ihr auf unserer Instagram Seite)

 

Fazit: Was ist gesundes snacken am Arbeitsplatz?

Um es in drei Stichworten zusammenzufassen:

1. Ausgewogen
2. Zuckerarm
3. Selbstgemacht

Anhand der oben genannten Snackideen könnt ihr erkennen, dass es viele unterschiedliche Möglichkeiten für ein gesundes und nervenstarkes „Snacking“ gibt. Behaltet dabei im Hinterkopf, dass Auswirkungen auf eure Leistungsfähigkeit nicht unmittelbar oder gar sofort geschehen. Kontinuität lautet hier das Zauberwort. Nur wer sich langfristig vielfältig und ausgewogen ernährt und dabei gesunde Snackalternativen in seinen Speiseplan integriert, der versorgt seinen Körper optimal und macht sein Gehirn leistungsstark. So kommt jeder ganz einfach durch alle anstehenden Lern- und Arbeitsphasen.

Und? Was snackt ihr am liebsten?