Mood Foods- inwieweit können Lebensmittel unsere Stimmung beeinflussen?

Unsere Stimmung kann beeinflussen, was wir essen. Aber Essen hat auch einen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. Kann Essen also auch unsere Stimmung beeinflussen? Wenn wir Lebensmittel essen, die einen positiven Effekt auf unseren Organismus haben, stärkt es dann unsere Leistung, unsere Aktivität und unser Wohlbefinden? Hilft uns die gute, alte Schokolade wirklich, wenn wir traurig sind? Gibt es eine Verbindung zwischen Blaubeeren und Depressionen? Können wir unsere Stimmung positiv beeinflussen, indem wir unsere Ernährungsgewohnheiten umstellen?

Lest selbst aus dem spannenden Feld der Forschung.

 

Schlechte Laune- kurz erklärt

Jeder kennt es, diese “bad days“: Wir fühlen uns unwohl, wir sind schlecht drauf, vielleicht haben wir nicht genug geschlafen und ehrlich gesagt würden wir uns am liebsten den ganzen Tag unter der Decke verkriechen.

Stopp! Es gibt eine Erklärung für all die schlechte Laune. Und sie heißt Serotonin. Denn unser Stimmungslevel korreliert mit dem Serotoninlevel in unseren Körper. Zur Veranschaulichung: Depressive Personen haben schätzungsweise eine 50% geringere Serotoninkonzentration in ihrem Blut im Vergleich zu nicht-depressiven Kontrollen. Serotonin wird auch als das Glückshormon bezeichnet. Es hat einen beruhigenden Effekt auf unseren Körper und es hebt unsere Stimmung.

Aber geht es wirklich? Ist Serotonin verantwortlich für unsere Laune?

 

Welche Effekte hat Serotonin auf unseren Körper?

Ein ausgewogenes Serotoninlevel ist essenziell für unsere Stimmung und unser allgemeines Wohlbefinden. Dabei reguliert Serotonin nicht ausschließlich unsere Stimmung, sondern auch unsere Gefühle, unsere Motivation, unseren Schlaf und sogar unseren Appetit. Das Hormon arbeitet vor allem an zwei Regionen in unseren Körper: In unserem Gehirn und in unserem Darm.

Die Kommunikation zwischen den beiden Körperregionen ist von enormer Wichtigkeit. Das Gehirn stellt das Kontrollzentrum unserer Emotionen dar. Doch auch unser Darm enthält mehr als 100 Millionen Nervenzellen, die mit dem Gehirn verbunden sind und einen Einfluss auf unsere Emotionen nehmen. Ganze 95% des Serotonins werden im Darm produziert, nur 5% im Gehirn.  Hier wird wieder die Bedeutung einer gesunden Darmflora deutlich. So kann eine gute Darmzusammensetzung nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch unsere Stimmung positiv beeinflussen.

 

Gibt es eine Gute-Laune- Ernährung?

Eine ungesunde, unausgewogene Ernährung, die nur wenige Vitamine und Mineralstoffe enthält, kann zu Müdigkeit, Leistungsschwäche und schlechter Laune führen. Dies spiegelt sich in einem geringen Serotoninlevel wider. Durch die Aufnahme bestimmter Nährstoffe kann das Serotoninlevel angehoben werden: Bestimmte Nährstoffe können entweder vom Organismus direkt in Serotonin umgewandelt werden oder sie können die Serotoninproduktion anregen.

Welche das sind?

1. Die Aminosäure Tryptophan: Tryptophan wird vom Körper in Serotonin umgewandelt. Empfohlen wird, tryptophanreiche Lebensmittel zu verzehren, um das Serotoninlevel anzuheben. Zu diesen Lebensmitteln gehören Bananen, Cashewnüsse, Eier, Käse und dunkle Schokolade.
2. B-Vitamine, vor allem die Vitamine B3 und B6: Sie werden gebraucht für eine effektive Umwandlung von Tryptophan in Serotonin. Gute Quellen sind Geflügel und Eier, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie grünes Gemüse, Vollkornprodukte oder Nüsse enthalten beachtliche Mengen an B-Vitaminen.
3. Vitamin D: Es gibt eine starke Korrelation zwischen Serotonin, dem Vitamin D Level und unserer Stimmung. Vitamin D ist in einigen wenigen Lebensmitteln enthalten, aber wird vor allem unter durch die Sonneneinstrahlung produziert. Deshalb wird es auch als Sonnenvitamin bezeichnet. Wenn unser Vitamin D Level zu gering ist, so sinkt auch unser Serotoninlevel. Die Folge: der altbekannte Novemberblues macht sich bemerkbar.
4. Omega-3 Fettsäuren: Diese Fettsäuren sind wichtig für unser Gehirn. Die meisten Menschen mit geringem Vitamin und Serotoninlevel, zeigen gleichzeitig auch geringe Omega-3 Fettsäurelevel. Die Fettsäuren können die Nervenzellen in unserem Gehirn aktivieren, welche wiederum verantwortlich für die Serotoninfreisetzung sind. Eine ausreichende Zufuhr ist essenziell. Omega-3 reiche Lebensmittel sind fettreicher Fisch wie Lachs und Makrele sowie Walnüsse oder Leinsamen.

 

Fazit

Die Forschung, ob und wie unsere Stimmung mit unserer Ernährungsweise zusammenhängt, steht noch ganz am Anfang. Allein durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel dürfen wir also keine Wunder erwarten. Dennoch gilt:

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, gesunden Fetten sowie pflanzlichen Proteinen unterstützen ein hohes Serotoninlevel und wirken sich positiv auf unsere Stimmungslage aus. Eine perfekte Good-Mood Mahlzeit besteht aus tryptophanreichen Lebensmittel zusammen mit guten Kohlenhydraten, sowie essenziellen Omega-3-Fettsäuren.

Also: Lasst uns bewusst essen und nebenbei etwas für unsere Stimmung tun. Denn gutes Essen = gute Laune!

 

Quellen:

https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
https://www.netdoktor.de/laborwerte/serotonin/
https://www.gesundheit.de/krankheiten/psyche-und-sucht/depressionen/serotonin
https://www.brain-effect.com/magazin/glueckshormon-serotonin
https://www.ugb.de/serotonin/serotonin-schokolade-fischoel-kohlenhydrate/d
https://aok-erleben.de/gesunde-stimmungsaufheller-essen-gegen-die-depression/

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/koerper/hormonhaushalt/serotoninspiegel

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

https://www.eatbetter.de/mood-food-diese-10-lebensmittel-machen-gluecklich