Kohlenhydrate – gut oder schlecht?

Die guten alten Kohlenhydrate - sie liefern uns wertvolle Energie und werden gleichzeitig als geheime Dickmacher verschrien. Menschen auf der ganzen Welt lieben Kohlenhydrate – sei es die gute italienische Pasta, das knusprige französische Baguette oder das leckere asiatische Curry mit Reis - um nur wenige Beispiele von kohlenhydratreicher Nahrung zu nennen.

Allgemein betrachtet sind Kohlenhydrate gut und lebensnotwendig für uns - wir brauchen sie täglich, um uns und unseren Körper am Laufen zu halten.

Zu viele schaden jedoch unserer Gesundheit. Anscheinend.

Aber wie steht es wirklich um die Kohlenhydrate? Welche sind gut? Und auf welche sollten wir vielleicht öfters verzichten? Wir klären euch auf!

Wie werden Kohlenhydrate verdaut?

Kohlenhydrate sind eigentlich ein großes Gerüst aus Zucker. Sie werden im Körper zu einem einzelnen Zuckermolekül, der Glucose, abgebaut und sorgen für einen Anstieg der Blutzuckerkurve. Dabei beginnt die Kohlenhydratverdauung bereits im Mund: Große Kohlenhydratgerüste werden durch das im Speichel enthaltene Enzym, die Amylase, in kleinere Grundgerüste zerlegt. Je länger die Nahrung im Mund verweilt, desto mehr Kohlenhydrate können bereits gespalten werden. Daher rührt also auch der Spruch: Gut gekaut ist halb verdaut! Nach der Passage im Magen, werden die Kohlenhydrate im Dünndarm in ihre Zucker-Einzelteile zerlegt.  Daraufhin können sie von den Darmschleimhautzellen aufgenommen werden, bevor sie mithilfe verschiedener Transporter in die Blutbahn gelangen.

 

Einfluss der Kohlenhydrate auf unseren Blutzucker

Nach der Aufnahme von Kohlenhydraten steigt der Blutzucker (je nach Menge und Art der Kohlenhydrate) unterschiedlich stark an. Um diesem Blutzuckeranstieg entgegenzuwirken, wird das Hormon Insulin ausgeschüttet. Als Folge dessen sinkt der Blutzucker wieder. Ist die Blutzuckerkurve wieder unten angekommen, verspüren wir ein Hungergefühl und die nächste Mahlzeit steht an.

Gefahr: Metabolische Erkrankungen

Das Problem entsteht bei einer ständigen Zufuhr kohlenhydratreicher Snacks (Achtung, dazu zählen auch Getränke!). Diese führen zu einem ständigen Auf und Ab des Blutzuckerspiegels. Denn wenn wir eine große Menge an einfachen Kohlenhydraten wie z.B. Weißbrot essen, dann schnellt unser Blutzuckerspiegel rapide in die Höhe. Der Körper schüttet viel Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Dadurch schießt der Blutzuckerspiegel schnell nach unten und gelangt in einen (zu) niedrigen Bereich. Die Folge: Wir verspüren Heißhunger. Essen wir nun wieder etwas Kohlenhydratlastiges geraten wir in eine Art Teufelskreis: Der Blutzucker schnellt nach oben; und durch die Insulinausschüttung schnell wieder nach unten. Es kommt zu einer Art Blutzucker Roller-Coaster. Langfristig führt dies zu Schädigungen im Körper. Denn durch die ständige Insulinausschüttung, verlieren die Zellen die Empfindlichkeit gegenüber Insulin. Das bedeutet, sie reagieren weniger stark auf die Insulinausschüttung und der Blutzucker bleibt dauerhaft erhöht (Insulinresistenz). Als Folge kommt es zu Übergewicht, zu schlechten Blutfettwerten und/oder zu Bluthochdruck. Im Fachjargon werden diese Krankheitsbilder auch als metabolisches Syndrom, oder als „das tödliche Quartett“ bezeichnet. Sie erhöhen das Risiko für Gefäßverkalkungen, Diabetes, Herzerkrankungen und einer Fettleber.

 

Welche Lebensmittel sind nun empfehlenswert?

Am besten ist es, Lebensmittel zu verzehren, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen.  Dabei handelt es sich um Lebensmittel mit einem hohen Anteil komplexer Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus einem großen, miteinander vernetzten Zucker Gerüst. Der Körper benötigt deutlich länger, um dieses abzubauen. Der Zucker gelangt so nur nach und nach ins Blut.

Komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise enthalten in: Vollkornprodukten, Hirse, Kartoffeln, Haferflocken, Obst, Linsen, Bohnen, Erbsen, Quinoa, Amaranth oder Buchweizen. Auch unser Minutenbrot ist vollgepackt mit wertvollen, komplexen Kohlenhydraten, die unseren Blutzucker nur gering beeinflussen und uns stattdessen lange sättigen.

Worauf sollen wir achten?

Das Stichwort lautet: Einfache Kohlenhydrate und Zucker. Zucker gehört, wie die Stärke im Brot, zu den Kohlenhydraten. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt, die Aufnahme von freiem Zucker in allen Lebensphasen auf unter 10% zu reduzieren, um einer Gewichtszunahme, Karies und/oder Folgeerkrankungen vorzubeugen. Unter freiem Zucker werden hierbei alle Zuckerarten verstanden, die Speisen oder Getränken zugesetzt werden (Traubenzucker, Haushaltszucker, Fruchtzucker, Malzzucker), aber auch der Zucker, der natürlich in Honig, Sirup oder Fruchtsäften vorkommt. 10% freier Zucker entsprechen ca. 50 Gramm Zucker pro Tag (ca. 10 Teelöffel) bei einer Kalorienzufuhr von 2000 kcal. Vom Erreichen dieser Empfehlung sind wir jedoch weit entfernt. Denn der Durchschnitts-Deutsche isst ganze 86 Gramm Zucker. Und das jeden Tag.

Fazit

Kohlenhydrate können beides sein- gut und schlecht. Es kommt vollkommen auf die Art und die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate an. Einfache Kohlenhydrate wie sie in herkömmlichem Weißbrot, Nudeln und Co zu finden sind, gilt es zu reduzieren. Auch zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke sollten eine Ausnahme bleiben. Stattdessen lohnt es sich, zur Vollkornvariante zu greifen: Diese Lebensmittel schmecken nicht nur gut, sie sättigen uns länger und tragen essenziell zu unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden bei.

In unserem Minutenbrot haben wir es umgesetzt: So enthalten alle Sorten nur gute, komplexe Kohlenhydrate sowie einen hohen Anteil an Proteinen. Auf den Zusatz von Zucker oder anderen Zusatzstoffen verzichten wir gänzlich. So können wir die enthaltenen Kohlenhydrate mit gutem Gewissen genießen und uns über die neu gewonnene Energie freuen.  Ach, ihr guten Kohlenhydrate!