Leinsamen - so wertvoll sind die Supersamen!

Leinsamen- Klein aber oho! Leinsamen gehören (wie die Chiasamen) zu den absoluten Superfoods. Dabei sind sie aufgrund ihres angenehm nussigen Geschmacks eine beliebte Zutat in Müsli, Gebäck oder Brot. Auch unser Minutenbrot ist vollgepackt mit den kleinen braunen Samen. Warum? Die Samen können viel mehr als nur gut schmecken. Die kleinen Kraftpakete strotzen nur so an gesundheitsförderlich Inhaltsstoffen. Dabei können sie nicht nur unsere Verdauung auf Trab bringen, sie wirken auch gegen Entzündungen und haben laut neuester Erkenntnisse sogar eine krebshemmende Wirkung.

Übrigens: Verwendet wird Lein schon seit über 7000 Jahren- bekannt unter dem Namen Flachs. Die heilende Wirkung der Leinpflanze war schon im alten Griechenland bekannt. Sogar Hippokrates, der wohl bekannteste Arzt der Antike, empfahl Leinöl als Mittel gegen Leibweh. Kein Wunder also, das Leinsamen in aller Munde sind und weltweit gefragt sind. Im Jahr 2019 wurden so rund 3 Millionen Tonnen Leinsamen geerntet.

 

Was genau die Leinsamen nun aber so beliebt macht, welche Auswirkungen sie auf unseren Körper haben können und warum schon eine kleine Portion der Gesundheit so zuträglich ist? Lest selbst:

1. Ballaststoffe

Leinsamen sind richtige Ballaststoffbomben. Dadurch sind sie besonders verdauungsfördernd und regen unsere Darmtätigkeit an. Wie sie das machen? Nach dem Verzehr dehnen sie sich im Magen auf das vier-bis achtfache ihrer Größe aus. Grund dafür sind spezielle Schleimzellen in der Schale, die große Mengen an Wasser ziehen können. Das erhöhte Volumen wiederum übt Druck auf die Darmwand aus und bringt diese in Bewegung. Durch das starke Aufquellen hält das Sättigungsgefühl lange an, während der Blutzuckerspiegel über lange Zeit stabil bleibt. Das beugt Heißhungerattacken vor und somit sind die kleinen Samen ideale Abnehmhelfer. Ein weiteres Plus: Die von den Schleimzellen produzierten Schleimstoffe helfen bei Magen-Darm-Beschwerden und Entzündungen, indem sie sich wie eine Art Schutzmantel um Magen und Darm legen.

Tipp: Um von den aufquellenden Eigenschaften der Leinsamen zu profitieren ist es wichtig, viel Flüssigkeit über den Tag verteil aufzunehmen. Zu wenig Flüssigkeit kann im schlimmsten Fall darin resultieren, dass die Schleimstoffe bei der Darmpassage im wahrsten Sinne „verkleben“- das Resultat: Verstopfung statt Verdauungsunterstützung.

Deshalb sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Die DGE empfiehlt hierbei, mindestens 1,5 – 2 Liter pro Tag Flüssigkeit aufzunehmen, idealerweise in Form von (Mineral)Wasser oder ungesüßtem Tee. 

2. Protein

Leinsamen geben uns eine Extraportion Eiweiß. Insgesamt satte 29 Gramm pro 100 Gramm. Ein richtiges Kraftpaket für unseren Körper, so ist Eiweiß sowohl für unseren Muskelerhalt als auch unseren Muskelaufbau essenziell. Zudem bringen Muskeln einen entscheidenden Vorteil mit sich: Steigt die Muskelmasse, so erhöht sich auch der Grundumsatz- sprich, je mehr Kalorien verbrennen wir auch.

Bei Leinsamen dürfen sich vor allem Low- Carb Anhänger freuen, denn Leinsamen haben wenig Kohlenhydrate, genau genommen NULL Gramm. Dies erklärt auch, warum sie ein fester Bestandteil der ketogenen Ernährung sind. Ihr möchtet mehr über diese Ernährungsweise wissen? Dann schaut doch in einen unserer letzten Instagram Beiträgen.

3. Omega-3 Fettsäuren.

Leinsamen besitzen mit über 30% einen enorm hohen Fettgehalt. Aber keine Panik, denn sie sind reich an den lebenswichtigen Omega-3 Fettsäuren. Fast keine andere Pflanze hat eine höhere Konzentration mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Diese haben einen schützenden Effekt auf unser Herz und können sogar den Blutdruck senken. Zudem wirken sie entzündungshemmend und stärken unser Immunsystem, indem sie unsere körpereigenen Abwehrkräfte unterstützen. Durch eine ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren wird außerdem unsere Hirnfunktion verbessert, was sich positiv auf unsere Konzentrations-und Leistungsfähigkeit auswirkt. 

4. Lignane

Lignane gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und entfalten ihre Wirkung als starke Antioxidantien. Dadurch schützen sie unsere Zellen vor Schäden. Lignanen wird eine zudem eine krebshemmende Wirkung nachgesagt.

Laut Studien reduzieren sie zusammen mit dem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen das Risiko an Brustkrebs zu erkranken, indem sie Entzündungsvorgänge im Körper regulieren und somit die Teilung der Krebszellen verringern.

Ein weiterer Benefit der Lignane: Ihre Wirkung als Phytoöstrogene. Phytoöstrogene sind in gewisser Weise das pflanzliche Gegenstück zum körpereigenen Östrogen: Dadurch kann unser Hormonhaushalt positiv beeinflusst werden. Hormonschwankungen werden ausgeglichen und ein regelmäßiger Leinsamen-Verzehr kann unser Hautbild deutlich verbessern.

5. Vitamine- und Mineralstoffe

Vitamin B1, B2, B6, Vitamin E, Folsäure …all diese Nährstoffe sind in den kleinen, braunen Samen enthalten.

Zudem sind sie reich an Mineralstoffen: Insbesondere Magnesium, Zink, Kalium und Eisen. Von Magnesium profitieren vor allem unsere Muskeln und Knochen, aber auch unser Nervensystem. Dabei kann ein Leinsamenverzehr von 20g/ Tag ausreichen, um Müdigkeit zu verringern und unseren Energiestoffwechsel voranzutreiben. Außerdem unterstützt Magnesium die Erhaltung und Stärkung unserer Knochen. 

6. Zu viel des Guten?

Leinsamen enthalten sogenannte cyanogene Glykoside, aus welchen Blausäure entstehen kann. Neben den vielen gesundheitsförderlichen Eigenschaften der Leinsamen, welche unbestritten und belegt sind, gehen die Meinungen bezüglich ihrer enthaltenen Blausäure auseinander. Jedoch gibt es keine wissenschaftlichen Anhaltspunkte, dass durch den Verzehr von Leinsamen negative Wirkungen aufgrund der enthaltenen Blausäure resultieren könnten.

Deshalb keinen Grund zur Sorge: Das BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) sieht den Verzehr von Leinsamen als unbedenklich, solange die Verzehrsempfehlung von einem gehäuften Esslöffel pro Mahlzeit eingenommen wird. Daher empfiehlt das Bundeszentrum von Ernährung eine tägliche Leinsamen-Aufnahme von maximal 45g am Tag. Deutlich mehr also als sie üblicherweise in Brot, Müsli oder Gebäck vorkommen.

Was jedoch berücksichtigt werden sollte: Durch das starke Aufquellen können Leinsamen die Aufnahme von Medikamenten über den Darm verzögern. Daher empfiehlt es sich, diese nicht gleichzeitig einzunehmen, sondern etwa zwei bis drei Stunden zu warten.

 Fazit: Powerpakete in Miniatur-Version

 Ganz egal, wie und wann wir Leinsamen aufnehmen- gesund sind sie auf jeden Fall! Ob im Porridge, Brot, auf dem Salat oder beim Backen: Sie sind Multitalente bei unterschiedlichsten Rezepturen und glänzen mit ihrem angenehm nussigen Geschmack. Aber auch im Hinblick auf unsere Gesundheit strahlen sie in jeglicher Hinsicht: Egal, ob wir etwas für unseren Magen, unseren Darm, unser Herz oder unsere Haut tun wollen- Leinsamen sind eine Art natürliche Apotheke und halten viele wichtige Nährstoffe für uns bereit.

Genau diese Vorteile haben wir auch in unserem Minutenbrot genutzt- herauskam ein schmackhaftes, gesundes, sättigendes und vor allem gut verträgliches Brot. Und das alles in nur 3 Minuten.

Die drei Sorten Glutenfrei, High Protein und Lower Carb enthalten alle Leinsamen - probiere dich doch mal durch mit unserem Tüten-Probierset!  

In diesem Sinne: Guten Appetit!

 

Quellen:                    

Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg: Kleine Samen, große Wirkung: Leinsamen. (2020)

https://landeszentrum-bw.de/,Lde/Startseite/wissen/Leinsamen  (zuletzt aufgerufen am 18.11.2021)

 

GEO Wissen: Heimisches Superfood-was Leinsamen so gesund macht (2021)

https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/leinsamen--was-die-koerner-so-gesund-macht-30829890.html (zuletzt aufgerufen am 18.11.2021)

 

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit – Eine Aktualisierung anhand des Ernährungsberichts 2012. DGEinfo (12/2014) S178–186.

  

Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171. doi: 10.3390/nu11051171. PMID: 31130604; PMCID: PMC6567199.

 

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Raygan, Fariba et al. “A comparison between the effects of flaxseed oil and fish oil supplementation on cardiovascular health in type 2 diabetic patients with coronary heart disease: A randomized, double-blinded, placebo-controlled trial.” Phytotherapy research: PTR vol. 33,7 (2019): 1943-1951. doi:10.1002/ptr.6393

 

Ursoniu, Sorin et al. “Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial.” Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) vol. 35,3 (2016): 615-25. doi: 10.1016/j.clnu.2015.05.012