10 Juni, 2022

Meal Prep - Unsere Tipps sowie leckere Rezeptideen

Was ist Meal Prep überhaupt?

Meal Prep erfährt eine immer größere Beliebtheit, wenn es um das Thema Zeitersparnis und gesunde Ernährung geht. Dabei werden größere Portionen vorgekocht, um am nächsten oder übernächsten Tag ein leckeres und gesundes Essen mit in die Arbeit nehmen zu können.

Meal Prep schmeckt nicht nur besser, es ist auch günstiger als der tägliche Gang zur Kantine oder zum Bäcker. Ein weiterer Vorteil? Wir können die Größe über unsere Portion selbst bestimmen: Denn das Kantinenessen ist häufig zu groß, enthält viel Zucker/Fett oder Zusatzstoffe und führt dazu, dass wir uns nach dem Essen alles andere als leistungsfähig fühlen.

Deshalb ist Meal Prep perfekt für das Büro, aber auch für die Schichtarbeit oder den Außendienst!

Und so funktioniert es:

Für die schnelle Variante eignet es sich, einfach die doppelte Portion am Abend zu kochen, damit man sich am nächsten Tag etwas mitnehmen kann. Oder aber: die Wochenplan-Variante. Dabei nimmt man sich an einem Tag in der Woche (z.B. am Sonntag) mehr Zeit und bereitet alle Mahlzeiten für die erste Wochenhälfte vor, sodass man an den entsprechenden Tagen nur noch die Zutaten kombinieren muss. Entsprechende Meal Prep Pläne findet man massenweise im Internet.

Tipps für euer Meal-Prep
  1. Zeit einplanen: an besten einen bestimmten Tag heraussuchen. So entwickelst du eine gewisse Routine und schiebst es nicht immer wieder auf.
  2. Planung: Überlege dir im Voraus, welche Gerichte du in den nächsten Tagen mitnehmen möchtest, suche dir Rezepte heraus und schreibe Einkaufslisten. Plane so, dass du eventuelle Reste gut mit anderen Zutaten kombinieren kannst. Zur Veranschaulichung: Plane zwei Kartoffelgerichte ein, sodass du nur einmal Kartoffeln vorkochen musst.
  3. Einkaufen: Kaufe die Lebensmittel entsprechend ein. Nimm dir gesunde Snacks wie Studentenfutter, frisches Obst oder Trockenfrüchte zusätzlich mit, um bei Heißhunger nicht sofort zur Schokolade zu greifen.
  4. Vorkochen: Koche die ausgewählten Gemüsesorten vor. Bereite verschiedene Soßen vor, um für Abwechslung zu sorgen und koche eine ausreichend große Menge an kohlenhydratreichen Beilagen wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Als Eiweißkomponente eignen Fisch, Fleisch, Tofu, Kichererbsen oder Linsen greifen.
  5. Dir ist etwas dazwischengekommen? Friere große Portionen besser ein! Damit verhinderst du, dass dein vorgekochtes Gericht im Müll landet.
  6. Vorbereitung: Der letzte Meal-Prep Schritt kann auch am Morgen vor der Arbeit erfolgen. Packe dein Gemüse, die Eiweiß-und Stärkekomponente nach Wahl sowie die Soße in eine gut verschließbare Dose. Fertig ist dein gesundes und leckeres Meal-Prep Gericht!
Die besten Zutaten für leckere Meal-Prep Gerichte
  1. Gemüse sollte mind. die Hälfte deiner Portion ausmachen. Wähle die Sorten, die dir am besten schmecken. Gut geeignet sind z.B.
  • Möhren (auch als Rohkost-Sticks mit Dip)
  • Kürbis (als Backofengemüse)
  • Zucchini (in der Pfanne angebraten)
  • Tomaten (auch zum Snacken)
  • Brokkoli (gebraten, gedünstet, im Backofen)
  • Paprika (roh oder gebraten)

Zur Sättigung sollte eine Stärkebeilage bei einem gesunden Lunch nicht fehlen, um dich mit neuer Energie zu versorgen. Dabei eignet sich:

  • Reis (am besten die Vollkorn Variante)
  • Nudeln (Vollkorn oder Dinkel)
  • Couscous
  • Hirse
  • Quinoa
  • Bulgur
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln

Egal ob mit Fleisch oder ohne: Proteine sind wichtig, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Sie dürfen bei einem gut durchdachten Meal-Prep also nicht fehlen.

  • Fleisch (weißes Fleisch wie Geflügel und Pute bevorzugen)
  • Fisch (Lachs mit wertvollen Omega-3 Fettsäuren, oder die schnelle Variante: Thunfisch)
  • Tofu (Natur oder Räuchertofu (ist schon gewürzt, und bedarf keinerlei Zubereitung, wenn es mal schnell gehen muss))
  • Hülsenfrüchte (Kichererbsen (Falafel Bällchen), Linsen, Erbsen)
  • Quark (z.B. als Kräuterquark zu Backofengemüse)
  • hart gekochte Eier (optimale Proteinzusammensetzung)

Ohne die passenden Saucen, wären die kombinierten Gerichte natürlich öde und langweilig. Durch verschiedene Dips, Saucen und Gewürzen können jedoch echte Highlights entstehen. Dabei gibt es vielfältige Möglichkeiten, die auch im gleichen Gericht Variationen entstehen lassen:

  • klassische Tomatensauce mit Basilikum und Kräutern
  • Kräuterquark (oder Frischkäse)
  • leichte Joghurtsauce mit Minze
  • Pesto (grün/rot)
  • Honig-Currysauce
  • Guacamole
  • Hummus
  • Baba Ghanoush- Auberginendip (für das Rezept schau doch auf unserer Instagram Seite vorbei!)
Aus einem Gericht macht 4: Rezeptideen zum Meal Prep

Kichererbsen- Kokos-Curry

  • Gemüse: Paprika, Zucchini, Möhren
  • Kohlenhydrate: Vollkorn Reis
  • Protein: Kichererbsen
  • Sauce: Kokos-Curry-Sauce

= Tipp: mehr Reis kochen und Kichererbsen auf Vorrat haben! Sie eignen sich für das nächste Gericht.

Daraus lassen sich jetzt drei weitere Gerichte zaubern.

  1. Reis Bowl mit Kichererbsen und Cashew Sauce

- Gemüse: Möhren (vom Vortag), Radieschen, Rucola

- Kohlenhydrate: Vollkorn Reis (vom Vortag)

- Protein: Kichererbsen (vom Vortag)

- Sauce: Cashew Sauce mit Limettensaft und Petersilie

  1. Fisch-Gemüse Topf mit Reis

- Gemüse: Fenchel und Zucchini (vom Vortag)

- Kohlenhydrate: Vollkorn Reis (vom Vortag)

- Protein: Fisch (Lachs oder Thunfisch)

- Sauce: Kokos-Curry Sauce (vom Vortag)

  1. Kichererbsen Salat mit Paprika und Schafskäse

- Gemüse: Frühlingszwiebeln, Tomaten, Paprika (vom Vortag)

- Kohlenhydrate: evtl. Stück Vollkornbrot

- Protein: Kichererbsen (vom Vortag) und Schafskäse

- Sauce: Honig-Senf- Dressing

Kleine Mahlzeiten die sich leicht vorbereiten lassen:

  • Joghurt mit Beeren
  • Overnight Oats
  • Müsli mit Nüssen und Obst
  • Belegtes Vollkornbrötchen
  • Salat mit Fetakäse und Nüssen
  • Gemüse-Wrap
  • Kartoffelsuppe mit Brot

 

So wird euer Meal Prep garantiert ein voller Erfolg!