Morning Stretches für einen perfekten Start in den Tag!

Bist du ein kleiner Morgenmuffel? Allein der Gedanke an eine morgendliche Sporteinheit trübt deine Stimmung?

Stopp! Du solltest wissen, dass wirklich JEDER von morgendlicher Bewegung profitieren kann. Denn durch die Bewegung wird dein Stoffwechsel in Schwung gebracht und dein Blut mit Sauerstoff versorgt - deine morgendliche Müdigkeit ist dadurch schnell verflogen. Dabei reichen bereits sanfte Dehnübungen aus, um Verspannungen zu lösen und Fehlhaltungen vorbeugen.

Außerdem sorgt Bewegung dafür, dass dein Körper das Glückshormon Serotonin ausschüttet. Die Folge: Du startest energiegeladen und besser gelaunt in den Tag.

Um direkt nach dem Aufstehen den inneren Schweinehund zu überwinden, lass frische Luft in dein Zimmer und starte den Tag mit deiner Lieblingsmusik. Es gibt keine Ausreden, denn es reichen schon 10 Minuten aus und die passen wirklich in jeden Terminkalender!

Hier zeigen wir dir unsere Lieblingsübungen:

Knie dich auf die Matte oder den Boden und setze dich auf deine Fersen. Die Knie sind dabei hüftbreit auseinander. Beuge dich nun so weit vor, bis der Bauch auf deinen Oberschenkeln aufliegt. Deine Arme legst du ausgestreckt vor dich, die Handflächen zeigen dabei nach unten. In dieser Position nun mindestens 30 Sekunden verweilen.

Komm auf einer Matte oder auf dem Boden in einen Vierfüßler Stand. Deine Hände sind unter der Schulter und die Knie unter der Hüfte. Beim Einatmen wird dein Rücken rund, der Kopf kommt dabei leicht mit. Beim Ausatmen machst du den Rücken wieder lang und genießt die Gegendehnung, indem du in ein leichtes Hohlkreuz kommst. Das Ganze ein paarmal wiederholen.

 

Lege dich auf den Bauch, deine Stirn liegt auf dem Boden. Positioniere nun deine Hände auf Brusthöhe. Löse den Kopf vom Boden und richte deinen Oberkörper langsam auf, während du deine Arme durchstreckst. Dein Blick geht nach vorne (oder nach oben, falls du eine stärkere Streckung erreichen willst). Atme langsam ein und aus.

Begebe dich in die Liegestütz Position. Die Arme sind durchgestreckt. Bewege nun deine Hüfte und deinen Po nach oben und begebe dich in die Position des herabschauenden Hundes. Begib dich nach einer kurzen Pause wieder in die Liegestütz-Position und wiederhole diesen Ablauf 3 - 5 Mal.

Lege dich ausgestreckt auf den Boden. Beuge ein Bein an und lege das Sprunggelenk des zweiten Beines auf das Gebeugte. Versuche nun das untere Bein mithilfe deiner Hände zum Körper zu ziehen. Halte diese Position für mind. 30 Sekunden, bevor du die Seite wechselst.

Lege dich flach auf den Rücken. Nun legst du dein rechtes Bein über dein linkes, dein Oberkörper bleibt dabei auf der Matte. Alles was gedreht wird sind die Beine und die Hüften. Wenn du magst, drehe deinen Kopf in die entgegengesetzte Richtung.

Stelle dich aufrecht mit geradem Oberkörper hin. Deine Beine sind hüftbreit auseinander. Strecke deine Arme nach oben und beuge nun deinen Oberkörper im rechten Winkel nach vorne. Achte darauf, dass der Rücken dabei gerade und die Knie gestreckt sind. Berühre, wenn möglich, mit den Händen die Zehen.

Halte diese Position ungefähr 1 Minute oder so lange, wie du es als angenehm empfindest.

Du beginnst in der Grätsche. Beuge nun deinen Oberkörper zur rechten Seite. Gleichzeitig senkst du dein Gesäß auf Höhe des rechten Knies. Die Zehenspitzen zeigen dabei nach vorne. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Halte diese Position für etwa 30 Sekunden, bevor du die Seiten wechselst. 

Komm in eine mittelweite Grätsche. Strecke dich nun nach vorne und ziehe deinen Oberkörper lang. Beuge dich mit langem Rücken nach vorne. Lege die Hände vor dir ab. Schwinge leicht nach rechts und links. Durch die Bewegung lockerst du die Faszien und die Muskulatur noch mehr.

Komm auf ein Knie und strecke ein Bein vor dir aus. Die Hüfte bleibt dabei über dem Knie. Ziehe nun die Zehen leicht zu dir heran. Wandere mit den Händen nach vorn. Versuche dabei, den Rücken gerade zu lassen und dein Bein zu strecken. Halte diese Position für mind. 30 Sekunden, bevor du die Seite wechselst.

Diese Übung ist ideal für eine intensive Dehnung der gesamten Beinrückseite.

 

Mache einen Ausfallschritt. Diesmal liegt allerdings das hintere Knie auf dem Boden ab, das vordere Knie ist aufgestellt. Schiebe nun das hintere Knie weiter nach hinten, bis du eine angenehme Dehnung spürst. Wechsle nach etwa 30 Sekunden die Seite.

Stelle dich seitlich in einen Ausfallschritt. Die Hüfte zeigt dabei nach vorne. Der linke Fuß zeigt nach vorne, während der rechte Fuß um 45 - 60° nach rechts zeigt. Die linke und rechte Ferse sind jedoch auf einer Linie.

Bei der nächsten Ausatmung winkle nun dein vorderes Bein so an, dass das Knie über der Ferse ist. Atme ruhig ein und aus und bleibe mindestens eine halbe Minute in dieser Position, bevor du die Seiten wechselst.

Der Baum ist eine wunderbare Gleichgewichtsübung und wird im Stehen geübt. Für die Grundstellung begebe dich in einen stabilen Stand und verlagere das Gewicht auf ein Bein, sodass du das Andere vom Boden lösen kannst. Wandere nun mit deinem Fuß an der Innenseite des Standbeines nach oben. Dabei darfst du gerne deine Hand zur Hilfe nehmen, um deinen Fuß gut platzieren zu können. Für mehr Stabilität spanne die Gesäßmuskulatur an und drücke mit dem Oberschenkel gegen den Fuß.  

Stelle dich gerade und aufrecht hin. Nun strecke beim Einatmen deinen rechten Arm nach oben. Während dem Ausatmen ziehe nun den rechten Arm und deinen gesamten Oberkörper nach links. So wird die rechte Körperseite von der Hüfte bis zu den Fingerspitzen gedehnt. Nach etwa 30 Sekunden wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

Zum Schluss soll noch gesagt sein: Natürlich hat jeder seine eigene, individuelle Morgenroutine.

Jedoch können kurze Morning Stretching Übungen helfen, Zeit für sich selbst zu finden, bevor der vollgepackte Alltag beginnt. Dabei werden die Organe, das Gehirn, die Muskulatur und unsere Konzentration gestärkt.

So kann einem guten Start in den Tag nichts mehr im Wege stehen!