Omega-3-Fettsäuren: Das solltet ihr wissen!

Waren sie früher noch verschrien als die ungesunden Dickmacher schlechthin, so haben Fette in den letzten Jahren eine richtige Trendwelle erlebt. Schon länger gelten sie nicht mehr als die Übeltäter unserer Ernährung. Und das völlig zu Recht, denn vor allem die gesunden Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche positive Auswirkungen auf unseren Körper.

Dabei war lange Zeit unklar, ob Omega-3-Fettsäuren nur eine neue Verkaufsmasche sind oder ob sie tatsächlich die beschriebenen, wundersamen Effekte mit sich bringen. Inzwischen haben zahlreiche wissenschaftliche Studien Belege für die Wirkungsweisen der Omega-3-Fettsäuren erbracht.

Wir finden: Omega-3-Fettsäuren sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, denn sie sind wichtig für die Gesundheit von unserem Herz und unserem Gehirn.

Wir erklären euch nun, was Omega-3 genau ist, welche gesundheitlichen Vorteile es mit sich bringt, und mit welchen Lebensmitteln ihr perfekt versorgt seid.

 

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Zunächst unterscheidet man die Fettsäuren in gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die gesättigten Fette, die überwiegend in Fleisch, Wurst und Milchprodukten enthalten sind, sollten wir nur in Maßen zu uns nehmen. Wir benötigen für einen gesunden Stoffwechsel die guten (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren, zu denen auch die Omega-3-Fettsäuren gehören. Omega-3-Fettsäuren sind essenziell, d.h.: Wir müssen sie über unsere Nahrung aufnehmen, denn unser Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst herstellen. Sie sind also lebenswichtig für uns. Möchtest du mehr über Fette im Allgemeinen erfahren? Dann lese doch in einen unserer letzten Blogbeiträge zum Thema: „Fette“ hinein.

Insgesamt gibt es drei Gruppen der Omega-3-Fettsäuren. Die Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), welche vor allem in Fisch und Algen zu finden sind, sowie die alpha-Linolensäure (ALA), die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.

 

Welche positiven Effekte können durch Omega-3-Fettsäuren erzielt werden?

Omega-3-Fettsäuren sind von großer Bedeutung für den menschlichen Stoffwechsel. Kaum ein anderes Fett ist so wichtig. Bereits während der Schwangerschaft benötigt der Embryo EPA und DHA für eine optimale geistige und körperliche Entwicklung. Allerdings spielen Omega-3-Fettsäuren in jedem Alter eine zentrale Rolle und haben zahlreiche Funktionen in unserem Körper. Vereinfacht gesagt, sind Omega-3-Fettsäuren ein Baustein unserer Zellmembran, d.h. sie halten unsere Zellen geschmeidig. Sie sind verantwortlich für die Fließeigenschaften unseres Bluts, sie regulieren unseren Blutdruck und tragen zur Gesunderhaltung unserer Augen bei. Auch für den Gehirnstoffwechsel sind sie von großer Bedeutung.  Neuere Studien konnten außerdem zeigen: Omega-3-Fettsäuren stärken unser Immunsystem und regulieren Entzündungsvorgänge im Körper. Nicht umsonst werden die wunderbaren Omega-3-Fettsäuren auch „das Supertalent für unsere Gesundheit“ genannt.

 

Das Omega-Gleichgewicht ist enorm wichtig!

Auch wenn sich die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren in ihrer chemischen Struktur sehr ähneln, so ist ihre Wirkungsweise doch sehr verschieden.

Vereinfacht gesagt, fördern Omega-6 Fettsäuren Entzündungen, während Omega-3 Fettsäuren entzündungshemmend wirken und sogar in der Lage sind, bereits vorhandene Entzündungsherde zu regulieren.

Trotzdem haben beide Omega-Fettsäuren ihre Berechtigung: Man kann weder die eine noch die andere bejubeln. Sie wirken bei Entzündungen nur unterschiedlich. Zur Veranschaulichung: Wer einen Infekt hat, der braucht Omega-6 Fettsäuren für die Produktion bestimmter Signalmoleküle, damit zum Beispiel Fieber ausgelöst wird. Das ist eine positive Entzündungsreaktion des menschlichen Körpers. Danach erfolgt die Gegenreaktion: Omega-3 Fettsäuren beenden die Entzündungsreaktion und fahren die Entzündungsprozesse im Körper wieder herunter. Deshalb spricht man auch vom Omega-Gleichgewicht.

Damit Omega-3 Fettsäuren ihre optimale Wirkung im Körper entfalten können, ist ein ausgewogenes Verhältnis der Fettsäuren entscheidend. Ein Verhältnis von 5:1 (Omega-6 zu Omega-3) hat sich als besonders vorteilhaft erwiesen. Jedoch beträgt unser tatsächliches Verhältnis 20:1. Dies ist vor allem unseren westlichen Ernährungsgewohnheiten geschuldet (hoher Verzehr von Fleisch und Wurstwaren, Konsum industriell hochverarbeiteter Lebensmittel, Einsatz kostengünstiger Pflanzenöle). Diese Faktoren haben das Omega-6/3 Verhältnis stark in die negative Richtung verändert. Unsere Ernährung sollte also nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren enthalten.

 

In welchen Lebensmitteln stecken viele Omega-3 Fettsäuren?

Die alpha-Linolensäure (ALA) ist vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Besonders erwähnenswert sind hierbei:

• Leinöl und Leinsamen
• Chiasamen
• Walnussöl und Walnüsse
• Rapsöl
• Hanföl

Vor allem das Rapsöl eignet sich als ideales Öl in der Küche, da es ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren aufweist. Leinöl ist der Musterschüler unter den Ölen, jedoch sollte es nur in der kalten Küche eingesetzt werden, da es sehr hitzeempfindlich ist. Viele unterschätzen zudem den hohen Omega-3 Fettsäuregehalt der Walnuss: Bereits eine Handvoll deckt unseren gesamten Tagesbedarf.

 

Die beiden anderen Omega-3 Fettsäuren, EPA und DHA, kommen vor allem in fettreichem Fisch vor, das bedeutet:

• Lachs
• Makrele
• Hering
• Sardelle

Darüber hinaus finden sich EPA und DHA in erwähnenswerten Mengen in bestimmten Mikroalgen (z.B. Spirulina, Chlorella). Diese Mikroalgen werden neben dem Fischöl auch für die Herstellung Omega-3-reicher Supplemente verwendet.

 

Fazit:

Jeder braucht Omega-3 Fettsäuren. Sie sind lebensnotwendig. Dabei macht uns das wertvolle Fett nicht automatisch Fett, im Gegenteil: Es macht uns fit und leistungsfähig. Omega-3 Fettsäuren sind wahre Alleskönner. Mittlerweile zeigen immer mehr Studien den positiven Effekt von Omega-3 Fettsäuren in den verschiedensten Gesundheitsbereichen auf. So sorgen sie für eine normale Gehirn-und Herzfunktion, sie unterstützen unsere Sehkraft und sind während der Schwangerschaft und Stillzeit essenziell für die Entwicklung des Kindes.

Wer großen Wert auf eine gesunde Ernährung legt, sollte jedoch nicht nur die einzelnen Fettsäuren im Blick haben, sondern vielmehr die Gesamtmenge und Auswahl der Fette beachten. Omega-6 Fettsäuren aus tierischen Fetten wie Fleisch und Wurstwaren, sowie Omega-6 reiche Öle wie Sonnenblumen- oder Distelöl sollten nur in Maßen verzehrt werden. Der Omega 3 Bedarf hingegen kann durch den regelmäßigen Verzehr von fettreichem Fisch sowie dem Einsatz hochwertiger Pflanzenöle, Nüssen und Samen kinderleicht gedeckt werden. Auch unser Minutenbrot trägt zur Deckung eures Omega-3 Bedarfs bei, so enthalten alle Sorten Leinsamen und/oder Chiasamen. Also, worauf wartet ihr noch?

 

Quellen:

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Omega-3-Fettsaeuren-Warum-sie-gesund-sind,fettsaeuren100.html

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/nahrungsergaenzung/omega-3-uebersicht/omega-3

https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/gesunde-fettsaeure-omega-3/

Ernährungsmedizin. Biesalski H, Bischoff S, Pirlich M, Weimann A, Hrsg.5., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: Thieme;2017.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2016): Regelmäßig Fisch auf den Tisch!, https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/

Ni, Senmiao et al. “Association between dietary intake of polyunsaturated fatty acid and prevalence of hypertension in U.S. adults: A cross-sectional study using data from NHANES 2009-2016.” Hypertension research : official journal of the Japanese Society of Hypertension, 10.1038/s41440-021-00849-1. 14 Jan. 2022, doi:10.1038/s41440-021-00849-1

Swanson, Danielle et al. “Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 3,1 (2012): 1-7. doi:10.3945/an.111.000893

Innis, Sheila M. “Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain.” Brain research vol. 1237 (2008): 35-43. doi:10.1016/j.brainres.2008.08.078