Proteine- was ist das und wofür ist es gut?
Einleitung
Proteine - oder umgangssprachlich auch Eiweiße genannt - wurden von dem griechischen Wort Proton = „das Erste, das Wichtigste“ abgeleitet. Das trifft vollkommen zu - so sind Proteine für unseren Körper lebenswichtig. Zwar gehören sie, wie auch die Fette und die Kohlenhydrate, zu den Makronährstoffen, jedoch sind sie innerhalb unseres Stoffwechsels NICHT in erster Linie zur Energiegewinnung zuständig.
Denn Proteine sind die Grundbausteine aller Zellen, d.h. wir brauchen sie gewissermaßen als Baumaterial für unsere Muskeln, unsere Organe und unser Blut, aber auch für die Herstellung von Enzymen und Hormonen. Sogar bei der Immunabwehr spielen sie eine bedeutende Rolle. Dabei unterliegen die Proteine in unserem Körper einem ständigen Austausch- und Umbauprozess. Da wir keine Eiweißspeicher besitzen, ist eine kontinuierliche Versorgung mit Proteinen so wichtig.
Auch unser Minutenbrot ist vollgepackt mit pflanzlichen Proteinquellen wie z.B. Soja oder Quinoa. Dadurch wird unser Körper schnell und langanhaltend mit Energie versorgt und nebenbei geben wir unseren Zellen die Nährstoffe, die sie brauchen.
Aber aus was besteht Protein eigentlich und wie viel brauchen wir davon?
Proteine bestehen aus zusammengesetzten Aminosäuren. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren. Davon sind 8 essenziell, d.h. wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen, da sie unser Körper nicht selbst herstellen kann. Laut der DGE sollte die Zufuhr von Proteinen bei mind. 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.
Zur Veranschaulichung: Eine 63 kg schwere Frau müsste demnach mind. 50 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Allein durch den Verzehr unseres High- Protein Minutenbrotes, welches satte 25 g Protein pro 100 g enthält, kann sie bereits die Hälfte ihres täglichen Bedarfes decken. Und das mit 100% natürlichen Zutaten - bei vollem Geschmack.
Aber braucht denn jeder gleich viel Protein?
Nein. Der Proteinbedarf ist abhängig von Alter, sportlicher Aktivität und bestimmter Lebensumstände. Proteine sind für das Zell- und Gewebewachstum essenziell, deshalb ist eine Erhöhung der Zufuhr in Phasen des Wachstums oder bei erhöhtem Verbrauch sehr wichtig. Dazu gehören:
- Kinder und Jugendliche: Erhöhter Bedarf zum Wachstum und Aufbau neuer Zellen
- Schwangere und Stillende: Erhöhter Bedarf für die Entwicklung des Embryos und die Produktion der Muttermilch
- Sportler (insbesondere Kraftsportler): Erhöhter Bedarf für den Aufbau und den Erhalt der Muskelmasse
Was können Proteine?
Proteine sind unglaublich vielseitig. Sie können nicht nur Zellen auf- und abbauen, sondern erfüllen lebensnotwendige Funktionen in unserem Körper wie z.B.:
- Bildung von Hormonen (z.B. Insulin) zur Regulierung von Körperfunktionen
- Bildung von Antikörpern für die Immunabwehr
- Produktion von Kollagen, Elastin und Keratin für die Gesundheit von Nägeln, Haut und Knochen
- Transport von spezifischen Substanzen (z.B. Fett oder Sauerstoff)
- Unterstützung der Muskelkontraktion- und Bewegung
Welche Proteinquellen sind zu bevorzugen?
Proteine sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Dabei stellt die biologische Wertigkeit eine wichtige Messgröße dar, die angibt, wie effizient das Nahrungsprotein zur Bildung von körpereigenem Protein genutzt werden kann. Hühnerei hat mit einer biologischen Wertigkeit von 100 die höchste Eiweißqualität und gilt daher als Referenzwert für alle Nahrungsproteine. Hinsichtlich der Nahrung können tierische und pflanzliche Proteinquellen unterschieden werden:
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Tierische Proteinquellen |
Pflanzliche Proteinquellen |
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Hähnchenbrust = 70 Putenbrust = 70 Rindfleisch = 83 Lachs = 75 Thunfisch = 83 Garnele = 70 Eier = 100 Joghurt = 83 Milch = 84 Edamerkäse = 85 |
Sojaprodukte (Tofu, Sojamilch, Sojaschrot…) = 84 Quinoa = 82 Kidneybohnen= 73 Erbsen = 56 Mandeln = 47 Haselnuss = 50 Haferflocken = 60 Erdnüsse = 43
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Die Frage, ob nun besser zu tierischen oder zu pflanzlichen Quellen gegriffen werden sollte, ist schwierig zu beantworten. Beides bietet Vor-und Nachteile. Fangen wir mit den tierischen Quellen an. Diese glänzen aufgrund ihrer Ähnlichkeit zu unserem menschlichen Körper mit einer hohen biologischen Wertigkeit, d.h. tierisches Protein enthält alle essenziellen Aminosäuren in einem für uns günstigen Verhältnis. Allerdings liefern sie auch eine Vielzahl negativer Begleitstoffe wie Cholesterin, Purine, gesättigte Fette und Salz. All diese Stoffe begünstigen bestimmte ernährungsabhängige Erkrankungen wie z.B. Fettstoffwechselstörungen, Arterienverkalkung und Gicht und sollten deshalb nur in Maßen verzehrt werden.
Um seinen Proteinbedarf zu decken, gibt es auch eine Vielzahl an pflanzlichen Eiweißquellen, die nicht weniger Protein enthalten als Fleisch. Zwar haben diese meist eine geringere biologische Wertigkeit, dafür bieten pflanzliche Eiweißquellen einen entscheidenden Vorteil: Sie enthalten (fast) keine gesättigten Fette, Purine und Cholesterin, glänzen dafür aber meist mit einer ausgewogenen Fettzusammensetzung sowie mit vielen Vitaminen- und Mineralstoffen.
Kurz gesagt: Ja, es geht auch ohne Fleisch! Dabei müssen wir keinen Proteinmangel befürchten. Mit der richtigen Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln können wir den Körper optimal versorgen.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Protein?
Jeder sollte auf einen ausreichenden Proteinbedarf achten und diesen gegebenenfalls anpassen. Auch wenn ein Proteinmangel in Deutschland äußerst selten vorkommt, so können eine einseitige Ernährung oder häufige Diäten dazu führen, dass der Bedarf nur unzureichend gedeckt wird. Als Folge dessen kommt es zur Immunschwäche und zur Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit.
Der Verzehr ausreichender Proteinmengen kann mit vielen gesundheitlichen Vorteilen mit einhergehen, wie z.B.:
- Gewichtskontrolle
Allgemein besteht häufig die Annahme, dass man durch Proteine nicht zunehmen kann. Das ist falsch, denn genauso wie Kohlenhydrate und Fette führt auch eine übermäßige Proteinzufuhr zu einer Gewichtszunahme. Jedoch gibt es einen Unterschied: Im Gegensatz zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln, wie Weißbrot oder Pasta, führen proteinreiche Lebensmittel zu einem schnelleren Völlegefühl. Dadurch reduziert sich unsere Gesamtkalorienaufnahme. Was also stimmt ist, dass eine proteinbetonte Ernährung uns beim Abnehmen helfen kann.
- Unterstützung bei Sarkopenie
Sarkopenie bezeichnet den fortschreitenden Verlust der Muskelmasse, insbesondere im Alter, aber auch bei Krankheit. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann diesem entgegenwirken, indem es zur Aufrechterhaltung und Erholung der Muskelmasse beiträgt.
- C) Leistungsfähigkeit
Proteine unterstützen unser Muskelgewebe nach dem Training und regen die Regenerationsfähigkeit an. Aber: Auch wenn Proteine wichtig für die sportliche Leistung sind, so ist es dennoch unnötig, sich nach dem Sport mit Abnehmshakes und Co. vollzupumpen. Denn diese stecken voller unnatürlicher Inhaltsstoffe und enthalten meist eine Menge Zucker. Besser ist es auf natürliche Quellen zurückzugreifen, wie Hülsenfrüchte, Eier oder Quinoa.
Fazit:
Proteine sind lebensnotwendig: Unser Körper könnte ohne Protein gar nicht existieren. Sowohl unsere Muskeln, unsere Haare, unsere Haut und sogar unser Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Proteinen. Sie sind wichtig für das Wachstum, die Neubildung und die Erhaltung unserer Zellen und Gewebe. Dabei hängt unser Bedarf von unseren Lebensumständen ab, die meisten Europäer essen aber genug davon.
Jedoch lassen sich die Proteine in Lebensmitteln nicht alle gleich verwerten. Es kommt also nicht nur auf die aufgenommene Proteinmenge an, sondern auch auf die Qualität. Die höchste Eiweißqualität besitzt dabei das Hühnerei- noch vor Fleisch oder Fisch. Aber auch pflanzliche Quellen sind nicht zu unterschätzen und haben eine gute biologische Wertigkeit: Sie versorgen uns lange mit Energie ohne negativer Begleitstoffe.
Ganz vorne mit dabei: Das Minutenbrot. Wer also jetzt nach den Weihnachtsfeiertagen (oder besser gesagt: nach der Weihnachtsvöllerei) wieder mehr auf seine Ernährung achten will, sollte statt zur öden Kohlsuppendiät zu unserem Minutenbrot greifen. Denn diese sind wahre Eiweißpakete. In all unseren Brotsorten verzichten wir gänzlich auf tierische Inhaltsstoffe und bevorzugen stattdessen hochwertige, pflanzliche Proteine wie Quinoa und Soja. Damit wird unser Körper optimal versorgt und eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützt. Besonders viel Protein beinhalten unsere Sorten High Protein und Lower Carb.
Quellen:
https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/eiweiss-2004678?tkcm=aaus
EFSA (2012). European Food Safety Authority, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012; 10(2): 2557
DGE (2017). Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Protein. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
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