Quinoa- was ist es und wofür ist es gut?
Quinoa ist in aller Munde - Ob im Veggie -Burger, in der Poke - Bowl oder in der morgendlichen Müsli - Mischung. Alle wollen plötzlich Quinoa. Es gilt als das glutenfreie Superfood schlechthin. Im Jahre 2013 wurde es sogar zur Pflanze des Jahres gekürt.
Was ist Quinoa?
Bei Quinoa handelt es sich um eine uralte einjährige Kulturpflanze, die zur Familie der Fuchsschwanzgewächse gehört. Die Quinoapflanze wird schon seit mehr als 5000 Jahren kultiviert. Bereits den Andenvölkern dienten die Körner als Grundnahrungsmittel. Übersetzt bedeutet Quinoa so viel wie „die Mutter allen Getreides“. Die heutigen Hauptanbaugebiete sind vor allem in Peru, Ecuador und Bolivien vorzufinden. Zwar sind auch die Blätter der Pflanze essbar, hauptsächlich werden allerdings die Samen genutzt. Diese können ähnlich zubereitet werden wie anderes Getreide (Hafer, Roggen, Weizen…), sie sind jedoch NICHT mit den klassischen Getreidearten verwandt. Deshalb enthält Quinoa keinerlei Gluten und dient als idealer Ersatz in glutenfreien Produkten. Zudem ist das Pseudogetreide ausgesprochen gesund.
Auch in unserem glutenfreies Minutenbrot haben wir uns bewusst für den Einsatz von Quinoa entschieden, da es unser gewünschtes Nährstoffprofil optimiert und unserem Brot seinen einzigartigen Geschmack verleiht. Doch die südamerikanische Pflanze schmeckt nicht nur gut. Sie punktet auch mit zahlreichen gesunden Nährstoffen.
Aber was kann das gehypte Getreide wirklich?
- Vitamine - und Mineralstoffe
In Sachen Nährstoffen ist Quinoa ein absoluter Musterschüler unter den Pseudogetreiden. Die Körner sind vollgepackt mit zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Eisen, Magnesium und Kalzium. Während Vitamin C unser Immunsystem stärkt, ist das Eisen essenziell für eine gesunde Blutbildung und ein hohes Energielevel. Die extra Ladung Magnesium stärkt unsere Nerven und Muskeln.
- Hochwertiges Eiweiß
Mit ca. 14g pro 100g ist das Pseudogetreide deutlich eiweißreicher als die klassischen Getreidearten Weizen und Roggen. Zudem glänzt Quinoa mit einem ausgesprochen günstigen Aminosäureprofil: Denn alle 8 essenziellen Aminosäuren sind in jedem kleinen Korn enthalten - man spricht in diesem Fall von einem vollständigen Eiweiß. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel weisen einen Mangel an bestimmten essenziellen Aminosäuren (insbesondere Lysin) auf. Hierbei bildet Quinoa eine Ausnahme und stellt somit eine ideale pflanzliche Eiweißquelle für Vegetarier*innen und Veganer*innen dar.
- Vielfach ungesättigte Fettsäuren
Das Fett in den Quinoakörnern besteht zu 60 - 70% aus (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren, die helfen können, einen hohen Cholesterinspiegel wieder ins Lot zu bringen. Zu diesem Ergebnis kam auch eine durchgeführte Doppelblindstudie aus dem Jahre 2020. Es zeigte sich, dass Probanden mit einem regelmäßigen Konsum von Quinoa, ihren Cholesterinspiegel sowie ihr Gewicht deutlich senken konnten. Ein niedriger Cholesterinspiegel ist essenziell für unsere Gesundheit, da es unser Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimiert.
- Komplexe Kohlenhydrate
Quinoa ist voller komplexer Kohlenhydrate - diese versorgen den Körper lange mit Energie. Dabei ist das Pseudogetreide auch für Diabetiker interessant. Denn die Körner punkten mit einem ausgesprochen niedrigem glykämischen Index. Was das bedeutet? Während Weizen aufgrund der vielen einfachen Kohlenhydrate schnell ins Blut gelangt und den Blutzucker in die Höhe treibt, so müssen die komplexen Kohlenhydrate in der Quinoa erst aufgespalten werden. Die Kohlenhydrate gehen langsam und gleichmäßig ins Blut über. Nach dem Verzehr von Quinoa kommt es so zu weniger Heißhungerattacken und Müdigkeit, denn der kontinuierliche Strom versorgt die Zellen von Gehirn und Muskeln nachhaltig mit Energie.
Ein weiterer Vorteil: 10 - 15% der in den Körnern enthaltenen Kohlenhydrate sind sogenannte verdauungsförderliche Ballaststoffe. Diese erleichtern den Stuhlgang und beugen Verstopfungen vor.
Und was ist mit den Saponinen?
Um sich vor Schädlingen zu schützen, enthalten die Körner bitter schmeckende Saponine, welche die Darmschleimhaut angreifen können. Bei Kleinkindern können diese zu Unverträglichkeiten führen und sollten deshalb vor dem 2. Lebensjahr nicht verzehrt werden. Für Erwachsene stellen die Bitterstoffe allerdings kein Problem dar. Trotzdem sind die Quinoakörner im ungeschälten Zustand nicht für den Verzehr geeignet. Und auch im geschälten Zustand sollten die Körner stets gut abgespült und gekocht werden, um verbleibende Saponine gründlich zu entfernen.
Fazit:
Bereits die Inka verehrten Quinoa als „das goldene Korn“- zu Recht. Die ausgewogene Balance zwischen Eiweiß und Fett, zusammen mit dem hohen Gehalt an Mineralstoffen, Vitaminen und Antioxidantien machen Quinoa zu einem idealen Nahrungsmittel. Aus diesem Grund enthält auch unser Minutenbrot das nährstoffreiche Korn. Denn Quinoa macht satt, es enthält wertvolles Protein für unsere Muskeln und es versorgt unseren Körper mit reichlich Ballaststoffen sowie wertvollen ungesättigte Fettsäuren. Die gesunden Fette schützen die Zellmembran mit nachweislich guten Ergebnissen in Bezug auf das Gehirn. Viele Studien gehen sogar noch weiter: So vermindert der regelmäßige Konsum von Quinoa potenziell das Risiko für Krankheiten, die durch oxidativen Stress verursacht werden, wie z.B. Diabetes Typ 2 und Adipositas. Kein Wunder also, dass in den Anden Quinoa nicht nur als Lebensmittel, sondern auch als Heilmittel angesehen wurde. So kann Quinoa aufgrund der zahlreichen Vorteile jedem Menschen wärmstens empfohlen werden völlig einerlei, ob dieser sich pflanzlich, low-carb oder nach Mischkost ernährt.
Quellen:
Tang Y, Tsao R. Phytochemicals in quinoa and amaranth grains and their antioxidant, anti-inflammatory, and potential health beneficial effects: a review. Mol Nutr Food Res. 2017 Jul;61(7). doi: 10.1002/mnfr.201600767.
Fan Zhu,
Dietary fiber polysaccharides of amaranth, buckwheat and quinoa grains: A review of chemical structure, biological functions and food uses, Carbohydrate Polymers,Volume 248,
2020, https://doi.org/10.1016/j.carbpol.2020.116819
Pourshahidi LK, Caballero E, Osses A, Hyland BW, Ternan NG, Gill CIR. Modest improvement in CVD risk markers in older adults following quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) consumption: a randomized-controlled crossover study with a novel food product. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):3313-3323. doi: 10.1007/s00394-019-02169-0.
