Sporternährung- was ist das und wer sollte sich damit auseinandersetzen?
Eine Banane vor dem Training? Die Pasta-Party vor dem Marathon? Eiweißshakes für viele Muckis? Wer regelmäßig Sport treibt, stellt sich häufig einer dieser Fragen.
Denn die richtige Ernährung bildet nicht nur die Basis für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit. Nein, beim Sport entscheidet die Ernährung auch über Leistungsfähigkeit und Performance. Kurz gesagt: Egal mit welcher Intensität und Ausdauer Du trainierst, ohne die richtige Ernährung wirst Du nie das Beste aus dir herausholen und die maximalen Erfolge erzielen. Jedoch können bereits simple Ernährungstipps zu sichtbaren Erfolgen führen.
Aber was ist die richtige Ernährung für Sportler?
Je nach Sportart und Leistungslevel werden unterschiedliche Nährstoffe benötigt. Das bedeutet: Die Ernährung eines Fußballers unterscheidet sich signifikant von der idealen Ernährung eines Athleten im Nationalkader und diese wiederrum von dem Ernährungsplan eines Bodybuilders.
Beim Sport benötigt der Körper vor allem eins: Nährstoffe. Denn diese liefern uns die so wichtige Energie. Der Zusammenhang von Essen, Sport und Leistungsfähigkeit wird hierbei deutlich.
Welche Nährstoffe brauchst Du für maximale Leistung?
Die simple Formel lautet: Ohne Energie = keine Leistung. Eine Ausnahme bildet hierbei der Kraftsport, da dort für den effektiven Muskelaufbau meist im Energieüberschuss gefahren wird. Als Faustregel gilt: 50% die aufgenommenen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten bestehen, 30% aus Fett und 20% aus Eiweiß.
Jedoch kommt es vor allem auf die Nahrungsqualität an! Das bedeutet: Komplexe statt einfacher Kohlenhydrate und ausreichend Omega-3 Fettsäuren aus Fisch und Leinsamen.
Dabei kann man sich an der 5-Finger Regel orientieren:
- Frisch und naturbelassen
- Zuckerarm
- Protein: Auswahl an natürlichen Eiweißquellen. Es sind keine künstlichen Eiweißsshakes nötig, vor allem nicht im Hobbysportbereich. Eiweißriegel&Co sind oft hoch prozessiert sind und enthalten viele Zucker- und Zusatzstoffe.
- Vitamine und Mineralstoffe: Wer mehr als 4x mal in der Woche trainiert, der sollte auf seine Mikronährstoffzufuhr Acht geben. Vor allem ein erhöhter Bedarf an B-Vitaminen, Eisen, Magnesium, Kalzium und Zink ist im Hochleistungssport zu verzeichnen.
- Ausreichend Flüssigkeit: am besten Wasser oder isotonische Getränke
Was vor und nach dem Sport essen?
Bei Ausdauersportarten empfiehlt es sich die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Deshalb gibt es auch die berühmte „Pasta-Party“ am Vorabend vor Marathonläufen. Generell gilt: Zwischen dem letzten Essen und dem Beginn der Sporteinheit sollte einige Zeit liegen.
Trotzdem sollte das Training nicht hungrig begonnen werden. Im Notfall kann zu Nüssen, Trockenfrüchten oder einer Banane gegriffen werden.
Nach dem Training sollten die Vorräte wieder aufgefüllt werden. Greift im Kraftsportbereich vorzugsweise zu eiweißreichen Mahlzeiten, während im Ausdauerbereich vor allem die Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt werden müssen.
Fazit: Wer sollte sich mit dem Thema Sporternährung auseinandersetzen?
Prinzipiell jeder, egal ob Hobby- oder Leistungssportler. Denn: Wer sich unausgewogen ernährt, riskiert Versorgungslücken und erhöht seine Verletzungsgefahr. Langfristig resultiert eine unausgewogene Ernährung in Schwäche und signifikanten Leistungseinbußen.
Jedoch genügt es, einfache Ernährungsregeln einzuhalten: Im Hobbysportbereich gelten grundsätzlich die gleichen Regeln wie für weniger aktive Menschen- allein der allgemeine Bedarf an Nährstoffen steigt.
Quellen
Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & von Hurst, P. R. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open access journal of sports medicine, 6, 259–267. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
Malsagova, K. A., Kopylov, A. T., Sinitsyna, A. A., Stepanov, A. A., Izotov, A. A., Butkova, T. V., Chingin, K., Klyuchnikov, M. S., & Kaysheva, A. L. (2021). Sports Nutrition: Diets, Selection Factors, Recommendations. Nutrients, 13(11), 3771. https://doi.org/10.3390/nu13113771
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/
https://www.in-form.de/wissen/sporternaehrung-was-sie-wissen-sollten/
https://www.owayo.de/magazin/sporternaehrung-essen-sport-de.htm
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