Tipps für besseren Schlaf
Ihr wälzt euch stundenlang im Bett hin und her und könnt einfach nicht zur Ruhe kommen? Vor lauter Verzweiflung fangt ihr an, in Gedanken Schäfchen zu zählen? Dabei schaut ihr alle paar Minuten auf die Uhr, nur um festzustellen, dass ihr niemals genug Schlaf bekommen werdet? Am nächsten Morgen wacht ihr dann völlig übermüdet auf und quält euch schlecht gelaunt durch den anstehenden Tag?
Kommt euch das Szenario bekannt vor?
Dann lest unbedingt weiter. Denn hier kommen ein paar Tipps und Tricks, mit der ihr eure Schlafqualität erheblich verbessern und ausgeschlafen in den Tag starten könnt:
- Kein Koffein am Abend
Vor dem Schlafengehen sollten wir auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, grünen Tee oder Cola verzichten. Denn das enthaltene Koffein regt die Hirnaktivität an und macht uns unruhig. Die Folge: Wir liegen hellwach im Bett und können nicht einschlafen.
- Auf das Feierabendbier verzichten
Alkohol hilft beim Einschlafen? An sich ist diese Aussage gar nicht so falsch. Tatsächlich verringert Alkohol unsere Hirnaktivität und lässt uns schneller einschlafen. Jedoch wirkt sich Alkohol negativ auf unsere Schlafqualität aus: Wir schlafen unruhiger und werden öfter wach. Der nervige Alkoholbrand sorgt dafür, dass wir uns ständig durstig fühlen. Wird nun unser Schlaf häufig unterbrochen, fehlt die Tiefschlafphase und wir fühlen uns am Morgen müde und gerädert.
- Für die richtige Umgebung sorgen
Das ideale Schlafzimmer sollte möglichst ruhig, kühl und dunkel sein. Wer diese drei Dinge beachtet, schafft damit bereits perfekte Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf. Eine Temperatur von 18°C ist dabei ideal.
- Richtig essen
Üppige oder späte Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können unseren Schlaf stören. Auf schwer verdauliche, fettige oder blähende Speisen sollten wir spät am Abend verzichten. Trotzdem gilt: Hungrig sollten wir nicht ins Bett gehen.
Deshalb nehmt am besten eine eher leichte Mahlzeit zu euch. Vor allem komplexe Kohlenhydrate wie Nudeln, Kartoffeln, Brot oder gegartes Gemüse sind zu bevorzugen.
- Tägliche Bewegung
Neben der positiven Wirkung auf unsere Gesundheit, wirkt sich Bewegung auch günstig auf unseren Schlaf aus. Körperliche Aktivität macht uns müde und fördert unseren Schlaf. Bereits ein Spaziergang an der frischen Luft kann das Einschlafen am Abend unterstützen.
Von intensiven Sporteinheiten zu später Stunde wird jedoch abgeraten. Denn dabei wird unser Stresshormon Cortisol hochgefahren und unser Stoffwechsel angekurbelt. Dies kann unseren Schlaf stören. Deshalb sollte bei intensivem Training ein gewisser Abstand bis zum Schlafengehen (mind. 3 Stunden) unbedingt eingehalten werden.
- Keine digitalen Medien im Bett
Vor dem Einschlafen noch schnell eine Serie schauen? Oder kurz die Mails checken? Das sollten wir besser lassen. Denn das helle Licht von Smartphones, Laptops und Co hindert unsere Melatonin Produktion im Gehirn. Dadurch fällt uns das Einschlafen schwerer.
Deshalb gilt: Handys abends lieber abschalten und anstatt der Netflix Serie besser ein Buch lesen.
- Stress abbauen
Stress gehört zu den wichtigsten Auslösern, warum wir nachts wach liegen oder unruhig schlafen. Wir lassen den Tag Revue passieren und können unsere Gedanken einfach nicht stoppen.
Deshalb ist es wichtig nach der Arbeit etwas Druck abzubauen, um runterzukommen. Dabei kann z.B. ein warmes Bad helfen, das Hören von Entspannungsmusik oder das gemeinsame Abendessen mit der Familie.
Es ist außerdem empfehlenswert im Terminkalender direkt Zeit für Freunde, Familie und Freizeit einzuplanen. Denn der Kaffee mit Kollegen oder die Shopping Tour mit der besten Freundin gehören genauso rot in den Kalender geschrieben wie das morgendliche Meeting oder die Dienstreise.
Fazit:
Probleme beim Ein- und Durchschlafen machen uns das Leben schwer. Ein dauerhafter Schlafmangel führt nicht nur zu Müdigkeit und schlechter Laune, sondern reduziert auch unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Wirkt man diesem nicht entgegen, können sogar Angstzustände oder ein Burnout die Folge von Schlafmangel sein.
Deshalb ist ein erholsamer Schlaf so wichtig für unseren Körper, unseren Geist und unsere Gesundheit.
Und sogar noch mehr: Denn ausreichend Schlaf ist lebensnotwendig: So verarbeiten wir im Schlaf das Erlebte und gleichzeitig werden optimale Bedingungen für den nächsten Tag geschaffen.
Aus diesem Grund: Wenn ihr das nächste Mal nicht schlafen könnt, dann probiert doch einfach mal unsere Tipps aus!
Quellen
Maheshwari G, Shaukat F. Impact of Poor Sleep Quality on the Academic Performance of Medical Students. Cureus. 2019 Apr 1;11(4) :e4357. doi: 10.7759/cureus.4357. PMID: 31192062; PMCID: PMC6550515.
Albqoor MA, Shaheen AM. Sleep quality, sleep latency, and sleep duration: a national comparative study of university students in Jordan. Sleep Breath. 2021 Jun;25(2):1147-1154. doi: 10.1007/s11325-020-02188-w. Epub 2020 Oct 9. PMID: 33034880.
