Vitamin D – das Sonnenvitamin

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und hat unter den Vitaminen eine Sonderstellung, denn es kann nicht nur über die Ernährung aufgenommen werden, sondern auch von unserem Körper selbst hergestellt werden und fällt deshalb streng genommen gar nicht unter die Definition Vitamin.

Die Aufnahme über die Ernährung ist jedoch nicht ausreichend, um den Bedarf zu decken. Sie trägt nur 10 % bis 20 % zur Versorgung bei. Wir sind also auf die körpereigene Produktion angewiesen. Da unser Körper Vitamin D mit Hilfe von Sonneneinstrahlung produziert, wird es oft auch als Sonnenvitamin bezeichnet.

Das die Vitamin D Versorgung von großer Relevanz ist, zeigt eine Studie des Robert-Koch-Instituts. Dieser zufolge sind nur 44% der Erwachsenen in Deutschland ausreichend mit Vitamin D versorgt.

Vitamin D Aufnahme:

Vitamin D ist der übergeordnete Begriff für die Gruppe der Calciferole. Zu den wichtigsten Formen gehören Vitamin D2 (Ergocalciferol), welches in kleinen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt und D3 (Cholecalciferol), welches man in kleinen Mengen in tierischen Lebensmitteln vorfindet. Um im Körper wirken zu können, muss Vitamin D2 zu D3 umgewandelt werden.

Vitamin D reiche Lebensmittel:

• Fettfische (z. B. Lachs, Hering, Makrele)
• Speisepilze
• Eier
• Mit Vitamin D angereicherte Margarine

Vitamin D Synthese:

Cholesterin wird in der Leber zu der Vitamin-D-Vorstufe 7-Dehydrocholesterol umgewandelt. Diese Vorstufe wird zur Haut transportiert und hier durch UV-B Strahlung in Vitamin D3 aufgespalten. Anschließend wird es über mehrere Zwischenprodukte in der Leber und den Nieren zu seiner aktiven Form 1,25-Dihydroxycholecalciferol (Calcitriol) umgewandelt.

Für die Eigensynthese wird UV-B-Strahlung der Wellenlänge 290 nm bis 315 nm benötigt. In Deutschland haben wir diese Strahlungsintensität nur von ca. März bis Oktober. In den Wintermonaten reicht die Strahlung in unseren Breitengraden nicht aus, um Vitamin D herzustellen. Der Körper kann Vitamin D jedoch in Fett- und Muskelgewebe und in geringen Mengen auch in der Leber speichern. Werden die Speicher im Sommer gut gefüllt, können unsere Zellen also auch über den Winter hinweg ausreichend versorgt werden. In den Sommermonaten sollten wir also um die Mittagszeit große Flächen der Haut der Sonne aussetzen, aber nur so lange, dass kein Sonnenbrand entsteht. Es gilt: lieber regelmäßig, als ein Mal zu lange.

Funktion von Vitamin D:

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel. Es unterstützt die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und den Einbau in die Knochen.

Vitamin D ist auch an weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt, wie der Bildung von Proteinen und der Steuerung von Genen.

Vitamin D Mangel:

Durch die Bedeutung für den Knochenstoffwechsel führt ein Mangel über einen längeren Zeitraum zur Osteomalazie, einer Demineralisierung und dadurch Erweichung der Knochen. Damit einhergehend ist ein erhöhtes Sturz- und Frakturrisiko. Bei Kindern wird die Erweichung der Knochen als Rachitis bezeichnet und führt zu einer Verformung des Skelets.

Ein Zusammenhang zwischen dem Vitamin D Status und Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 sowie kardiovaskulären- und Krebserkrankungen wird vermutet. Hierzu ist die Forschungslage jedoch noch nicht ausreichend, um eindeutige Aussagen über präventive Wirkungen oder Mangelerscheinungen treffen zu können. Auch psychische Erkrankungen wie Depressionen stehen im Fokus aktueller Forschungen.

Gefährdete Personengruppen:

• Personen, die sich selten im Freien aufhalten
• Personen, die einen Großteil Ihrer Haut bedecken
• Ältere Personen, denn mit zunehmendem Alter lässt die Fähigkeit zur endogenen Produktion von Vitamin D nach
• Säuglinge
• Personen mit dunklerer Hautfarbe, da die stärkere Pigmentierung weniger UV-B Strahlung durchlässt
• Personen mit chronischen Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen

Der persönliche Vitamin D Status kann mit Hilfe einer Blutuntersuchung vom Arzt bestimmt werden. Der anzustrebende Referenzwert liegt bei > 75 nmol/l. Eine Überdosierung durch Supplemente kann zu Vergiftungserscheinungen führen, weshalb die Supplementierung mit Vitamin D mit einem Arzt abgesprochen werden sollte.  Durch Regulationsmechanismen im Körper können jedoch über Ernährung und Eigensynthese keine gesundheitsschädlichen Dosen erreicht werden.

Fazit:

Obwohl viele Wirkmechanismen des Vitamin D noch nicht abschließend erforscht sind, steht fest, dass es eine Vielzahl wichtiger Funktionen in unserem Körper übernimmt. Deshalb ist eine ausreichende Versorgung, am besten auf natürlichem Weg, sehr wichtig. Da die Aufnahme über die Ernährung jedoch nicht genügt, um unseren Bedarf zu decken, sollten wir in den Sommermonaten für gute Bedingungen sorgen, um die Eigensynthese zu optimieren. Verbringe z.B. öfter mal Deine Mittagspausen an der frischen Luft und genieße Dein Minutenbrot im Sonnenschein.

Quellen:

https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/vitamin-d-uebersicht/vitamin-d

https://flexikon.doccheck.com/de/Vitamin_D

https://flexikon.doccheck.com/de/Vitamin-D-Mangel

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