Warum ist Minutenbrot der perfekte Snack nach dem Joggen?
Nach einer anstrengenden Laufeinheit fragen sich viele: Was sollte ich am besten zu mir nehmen?
Wir antworten: Wie wäre es mit einem leckeren Minutenbrot? Denn das Minutenbrot ist der perfekte Snack nach dem Joggen.
Wir erklären euch warum.
Was essen vor dem Laufen?
Vor dem Laufen sollte der Magen auf keinen Fall zu voll sein. Schwer verdauliche oder hoch eiweißreiche Mahlzeiten sind daher tabu. Maximal ein kleiner Snack mit möglichst vielen Kohlenhydraten ist empfehlenswert wie z.B. ein paar Datteln oder eine Banane. Auch ein Schälchen Joghurt mit Obst ist erlaubt. Wichtig ist, dass euer Magen nicht zu voll ist, und euer Körper sich vollkommen auf die Laufeinheit fokussieren kann.
Was essen während dem Laufen?
Bei Laufeinheiten unter 1h ist Essen nicht notwendig. Unsere Speicher reichen aus, um das Training auch ohne Nahrungszufuhr mit maximaler Leistung zu überstehen. Erst bei langen Trainingseinheiten über 1h ist es empfehlenswert, etwas Nahrung oder Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dabei sollte man auf einfache statt auf komplexe Kohlenhydrate setzen, da diese dem Körper viel schneller als Energie bereitstehen. Gut geeignet sind isotonische Sportlergetränke, ein Energieriegel oder Flüssignahrung wie z.B. Smoothie. Vorsicht: nicht jeder verträgt die hohe Fructosemenge im Obst gut, deshalb davor ausprobieren.
Warum etwas essen nach dem Laufen?
Nach dem Laufen ist es wichtig, die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Aber richtig! Denn sonst drohen Unterzuckerung und Leistungsabfall. Warum? Durch das Laufen hat der Körper Glykogen verbrannt. Die Glykogen Speicher sind äußerst wichtig, denn sie speichern die aufgenommene Glucose und stellen uns bei Bedarf Energie bereit. Nach einer Laufeinheit sind diese heruntergebrannt und müssen deshalb wieder aufgefüllt werden. Das richtige Essen nach einer Sporteinheit beeinflusst unsere Leistung- und Regenerationsfähigkeit maßgeblich.
Unser Stoffwechselumsatz ist nach dem Joggen für ca. 2h erhöht- dieser Zeitraum wird auch anaboles Fenster genannt. Dabei ist der Körper besonders empfänglich für Nahrung und die Wiederherstellung unserer Energievorräte.
Was ist tabu?
Natürlich gibt es auch eine Reihe an Negativbeispielen, von denen wir am besten die Finger von lassen sollten. Und zwar folgende:
- Süßes: denn Süßigkeiten enthalten vor allem eines: Zucker. Einfache Kohlenhydrate ohne Nährstoffe behindern unsere Regeneration und lassen den Insulinspiegel sprunghaft ansteigen. Heißhungerattacken und Essen im Übermaß sind die Folge.
- Salziges: die starke Lust auf Salziges, lässt sich durch den Mineralienverlust beim Schwitzen erklären. Trotzdem eignen sich salzige Snacks nur bedingt, da Chips, Salzbrezeln & Co nur unnötig viele Kalorien enthalten und uns nicht wirklich sättigen.
- Fettiges: Fettiges oder frittierte Essen ist zwar verlockend, allerdings sorgt der hohe Fettgehalt für eine uneffektive Wiederauffüllung unserer Kohlenhydratspeicher und verlangsamt die Regenerationsphase. Wir fühlen uns müde und träge.
- Alkohol: Auf Alkohol sollten wir direkt nach dem Sport verzichten. Denn es macht den Trainingseffekt zunichte. Anstatt unsere Speicher aufzufüllen und unsere Regeneration einzuleiten, ist der Körper ausschließlich mit dem Abbau von Alkohol beschäftigt.
Was essen nach dem Laufen?
Die Zauberformel lautet: Eine gute Kombination aus (komplexen!) Kohlenhydraten, sowie eine gute Menge Eiweiß. Die Kohlenhydrate werden zur effektiven Auffüllung unserer Energiespeicher benötigt, während Proteine als Baustoff dienen für die rasche Regenerierung unseres Körpers. Proteine sind in der Lage die entstandenen Mikroschäden im Muskelgewebe durch die Belastung zu reparieren.
Zudem empfiehlt es sich eine gute Menge an Ballaststoffen zu sich zu nehmen. Dies wirkt sich besonders positiv auf unsere Sättigung aus. Denn: Nach dem Laufen können durch die Anstrengung Heißhunger und ein gesteigerter Appetit auftreten. Dies führt bei vielen zu einer gesteigerten Kalorienaufnahme, die den eigentlichen Kalorienverbrauch durch die Laufeinheit bei weitem übersteigt.
Und genau deshalb ist unser Minutenbrot die perfekte Mahlzeit nach dem Joggen, denn es erfüllt alle wichtigen Voraussetzungen: ein hoher Proteinanteil, wertvolle komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Dadurch sättigt es uns langanhaltend, beschleunigt unsere Regeneration und macht uns leistungsstark für die nächste Sporteinheit. Außerdem schmeckt es lecker und ist superschnell zubereitet.
Ihr könnt euer Minutenbrot ganz nach euren Wünschen variieren und anpassen. Ob deftig mit einem selbstgemachten Gemüseaufstrich, nussig mit Erdnussbutter und etwas Honig oder schokoladig mit einem leckeren Dattel-Schokoaufstrich! Lasst eurer Kreativität freien Lauf! So könnt ihr euch schon während der Laufeinheit auf eine nährstoffreichen, abwechslungsreichen und leckeren Minutenbrot- Snack freuen!
Quellen
https://www.runnersworld.de/gesund-essen-trinken/tipps-fuer-den-hunger-nach-dem-laufen/
https://laufmotivation.de/essen-nach-dem-laufen-klar-diese-lebensmittel-sind-tabu/
