Was sind Ballaststoffe und warum sind sie so wichtig?

Ballaststoffe sind wortwörtlich in aller Munde. Doch um was genau handelt es sich eigentlich und sind sie gesund oder doch eher Ballast für unseren Körper?

Bei Ballaststoffen handelt es sich um langkettige Kohlenhydrate. Diese können von unserem Körper kaum bis gar nicht verdaut werden und gelangen größtenteils unverdaut in den Dickdarm. Deshalb tragen sie auch nur mit ca. 2 kcal pro Gramm zu unserer Energieversorgung bei. Dieser Wert kann abhängig von der Art der Ballaststoffe und der Zusammensetzung der eigenen Darmbakterien leicht schwanken.

Unterschiedliche Typen:

Wir können zwei Arten von Ballaststoffen unterscheiden. Zum einen gibt es die wasserlöslichen Ballaststoffe wie Inulin und Pektin. Sie quellen bei Zugabe von Wasser auf und nehmen dadurch an Volumen zu. Den Bakterien in unserem Dickdarm dienen diese Ballaststoffe als Nahrung. Bei der Verwertung entstehen kurzkettige Fettsäuren, welche besonders gut für unsere Darmgesundheit sind.

Lösliche Ballaststoffe kommen in großen Mengen in Obst, Gemüse, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Leinsamen und Chiasamen vor.

Zum anderen gibt es die wasserunlöslichen Ballaststoffe wie z.B. Zellulose und Lignin. Sie regulieren die Stuhlkonsistenz und haben Einfluss auf die Darmmotilität, also die Bewegungsfähigkeit des Darms.

Wasserunlösliche Ballaststoffe kommen vorwiegend in Getreideprodukten, Nüssen, Obst und Gemüse vor.

Positive Wirkung auf unseren Körper:

Durch die Eigenschaft Wasser zu binden erhöhen Ballaststoffe das Volumen der Mahlzeit. Ballaststoffreiche Nahrung muss intensiver gekaut werden und verbleibt auch länger im Magen, wodurch sie zu einer schnelleren und länger anhaltenden Sättigung führen.

Bei einer Ballaststoffreichen Mahlzeit gelangen Zucker langsamer in den Blutkreislauf. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel stabilisiert und es gibt geringere Schwankungen. Dies beugt einem Diabetes Typ 2 vor.

Ballaststoffe senken das Risiko an Dickdarmkrebs zu erkranken, da sie die Darmmotilität, anregen. Der Nahrungsbrei wird dadurch schneller durch den Darm transportiert und krebserregende Stoffe haben eine kürzere Verweildauer. Außerdem können Ballaststoffe Giftstoffe binden und aus unserem Körper ausschleusen.

Ein weiterer positiver Faktor von Ballaststoffen ist die Senkung des Cholesterinspiegels. Gallensäure und Cholesterol binden an den Ballaststoffen und werden dadurch vermehrt ausgeschieden.

Ballaststoffe als Präbiotika: In unserem Dickdarm lebt eine Vielzahl an Bakterien, das Darmmikrobiom. Dieses übernimmt verschiedenste Funktionen in unserem Körper und schützt z.B. vor Krankheitserregern, stärkt unser Immunsystem und produziert essentielle Nährstoffe. Deshalb ist es so wichtig, dass wir unser Darmmikrobiom gesund halten und für eine hohe Diversität sorgen. Und dies können wir durch eine ballaststoffreiche Ernährung erreichen. Denn Ballaststoffe dienen, wie bereits erwähnt, den Darmbakterien als Nahrung und sorgen für einen gesunden Lebensraum im Darm.

Wie wir also sehen sind Ballaststoffe kein Ballast, wie der Name vielleicht vermuten lässt, sondern ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, der uns zu einem gesunden und vitalen Körper verhilft.

Nachteile:

Ballaststoffe können nicht nur gesundheitsschädliche Stoffe binden und aus unserem Körper ausschleusen, sondern binden auch Mineralstoffe und Spurenelemente. Da Ballaststoffreiche Lebensmittel besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, ist dieser Faktor jedoch untergeordnet zu betrachten. Trotzdem solltest Du auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung achten, um einen Mangel vorzubeugen.

Besonders am Anfang können Ballaststoffe zu einer erhöhten Gasbildung führen. Wenn Du Dich bisher eher Ballaststoffarm ernährt hast, solltest Du Dir etwas Zeit lassen und Deine Ernährung nicht radikal von einem Tag auf den anderen umstellen. Lass Deinem Körper und Deiner Verdauung Zeit um sich an die Umstellung zu gewöhnen. Außerdem solltest Du bei einer Ballaststoffreichen Ernährung auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Als Richtwert gelten ca. 2 Liter am Tag (am besten Wasser oder ungesüßter Tee).

 

Verzehr:

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollen wir täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu uns nehmen. In Deutschland erreichen jedoch nur wenige Menschen die empfohlene Menge.

Hier zeigen wir ein paar einfache Tricks, wie Du Deinen täglichen Bedarf decken kannst:

• Iss am Tag zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse.
• Bio Obst am besten mit Schale essen. Da stecken nämlich besonders viele Ballaststoffe und Vitamine drin.
• Iss vorwiegend Vollkorngetreide, wie z.B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkorn Reis, denn in der Schale befinden sich die meisten Ballaststoffe.
• Decke Deinen Proteinbedarf nicht nur mit tierischem Lebensmitteln, sondern auch mit Hülsenfrüchten, wie Linsen und Kichererbsen.
• Tausche Snacks wie Schokolade oder Chips gegen eine Handvoll ungesalzener Nüsse aus.
• Unsere Minutenbrote sind übrigens auch voller gesunder Ballaststoffe und eignen sich deshalb super für eine ballaststoffreiche Mahlzeit. Abhängig von der Sorte besitzen sie zwischen 13 und 17 Gramm pro Brot und decken somit ca. die Hälfte unseres Tagesbedarfs.

Quellen:

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/ballaststoffe-uebersicht/ballaststoffe

https://focus-arztsuche.de/magazin/ernaehrung/was-sind-ballaststoffe-und-wo-stecken-sie-drin

Biesalski, H. K., Grimm, P., Nowitzki-Grimm, S. (2017).Taschenatlas Ernährung (7. Aufl.). Thieme.

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