Wie funktioniert unser Stoffwechsel?

Für alle lebenswichtigen Vorgänge benötigt unser Körper Energie. Diese bezieht er aus unserer Nahrung, indem er sie in kleinste Bestandteile zerlegt und über die Blutbahn zu den einzelnen Zellen transportiert. Was nicht gebraucht wird, wird ausgeschieden.

Unser Stoffwechsel ist aber nicht nur für den (möglichst schnellen) Abbau unserer Nahrung und der darin enthaltenen Kalorien verantwortlich. Sondern für alle wichtigen Vorgänge, die im Körper passieren. So hat der Stoffwechsel auch Einfluss auf unser Muskel- und unser Fettgewebe. Außerdem sorgt er dafür, dass wir mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt werden.

Durch diesen Kreislauf kann der Körper wachsen, seine Funktionen aufrechterhalten, zunehmen und/oder abnehmen. Die Gesamtheit dieser Vorgänge wird als Stoffwechsel bezeichnet.

 

Warum verwertet nicht jeder jedes Nahrungsmittel gleich?

Die aufgenommene Nahrung wird von unserem Körper um/auf/oder abgebaut. Dabei laufen die verschiedenen Stoffwechselvorgänge nicht einfach spontan ab.

Bestimmte Enzyme und Hormone nehmen Einfluss auf die Geschwindigkeit des Stoffwechsels. Aber auch die Zusammensetzung der Nahrung spielt eine wichtige Rolle. Zur Veranschaulichung: Eine Banane wird von unserem Körper schneller und leichter verstoffwechselt als fettreiches Essen oder Fleisch.

Die richtige Ernährung kann keine Wunder bewirken und unseren Stoffwechsel in enormen Maßen ankurbeln. Jedoch können die richtigen Lebensmittel unser Energielevel erhöhen und zu einer gesunden Verdauung beitragen.

 

Warum nehmen viele mit zunehmenden Alter zu?

Dafür gibt es vor allem zwei Gründe:

Der Stoffwechsel verringert sich

Und das um ganze 15% ab dem 40. Lebensjahr. Der Grund dafür liegt in der Hormonumstellung. Bei Männern sinkt im Alter der Testosteronspiegel deutlich. Bei Frauen lautet das Stichwort: Menopause. Denn durch den ausbleibenden Zyklus sinkt der Östrogen und Progesteronspiegel. Hat der Zyklus zuvor noch ca. 300 kcal pro Tag extra verbraucht, so fällt dies weg. Hinzu kommt: Durch das geringere Östrogenlevel, wird die Fetteinlagerung am Bauch begünstigt.

Der Energieverbrauch sinkt

Warum? Die Muskelmasse sinkt bereits ab dem 30. Lebensjahr. Und zwar pro Jahr um ca. 0.2-1%. Das sind ganze 3-8% in jedem Lebensjahrzehnt. Stattdessen lagern wir mehr Fettzellen ein. Und weil Fettzellen weniger Energie verbrauchen als Muskelzellen, sinkt unser Grundumsatz. Hinzu kommt eine geringe körperliche Aktivität, welches unsere Muskelmasse noch schneller schwinden lässt.

 

Mythen - Check Stoffwechsel

Der Stoffwechsel kann so einiges, aber nicht alles. Lest selbst, was unseren Stoffwechsel wirklich beeinflusst und was nicht:

1. Der Stoffwechsel kann einschlafen

Ein Stoffwechsel kann per se nicht „einschlafen“, allerdings kann seine Geschwindigkeit durch langes Fasten oder viele Diäten beeinflusst werden

Vielleicht kennt ihr es: Plötzlich zeigen sich bei eurer Diät keine Erfolge mehr. Das liegt daran, dass eure Zellen versuchen eine Gewichtsabnahme zu verhindern, denn zu wenig Masse kann problematisch für euch werden. Der Körper passt sich an die Ernährungsumstellung an und der Energieverbrauch wird heruntergefahren. Eine weitere Gewichtsabnahme bleibt aus.

2. Grüner Tee fördert den Stoffwechsel

JEIN. Angeblich soll grüner Tee beim Abnehmen helfen, indem es unseren Stoffwechsel ankurbelt. Genau genommen stimmt das, denn grüner Tee hat einen thermogenen Effekt. Dadurch verbrennt der Körper etwas mehr Kalorien. Jedoch ist der Effekt so minimal, dass ihr den Unterschied gar nicht bemerkt.

 3. Scharfes Essen befeuert den Stoffwechsel

Genau wie grüner Tee, hat auch die scharfe Chili nur einen temporären Effekt auf unseren Stoffwechsel. Der Unterschied ist nicht spürbar. Im Gegenteil: Scharfes Essen kann schwer verdaulich sein und bei empfindlichen Personen die Magenschleimhaut angreifen.

4. HIIT (High Interval Intensity Training) steigert den Stoffwechsel

JA! Und nicht nur den Stoffwechsel: Bewegung im Allgemeinen kann unsere Muskelmasse erhöhen und dadurch unseren Grundumsatz steigern.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein HIIT Workout besonders gut geeignet ist, da es Ausdauer- und Krafttraining kombiniert. Dadurch wird Muskulatur aufgebaut und gleichzeitig ist der Nachbrenneffekt im Vergleich zu anderen Sportarten am stärksten. Das bedeutet, dass selbst nach dem Training der Stoffwechsel erhöht bleibt.

5. Viele kleine Mahlzeiten sind besser für den Stoffwechsel als drei Große

Es macht keinen Unterschied. Es kommt nur darauf an wie viel Essen wir zu uns nehmen. Wann und wie oft wir essen, ist völlig egal. Wichtig ist nur, dass ihr nicht hungert, aber eurem Stoffwechsel trotzdem nach jeder Mahlzeit eine kleine Pause gönnt.

Was stattdessen gut für den Stoffwechsel ist

Nachdem wir nun mit den Mythen aufgeräumt haben, kommen hier ein paar Tipps, wie ihr euren Stoffwechsel und eure Verdauung wirklich in Schwung bringt.

• Bewegung (besonders Intervalltraining)
• Alltagsaktivität erhöhen: Treppe statt Aufzug, Fahrrad statt Auto…
• Ausreichend Schlaf (beugt Heißhungerattacken vor)
• genügend Flüssigkeit
• Wenig Alkohol (da ansonsten der Körper mit dem Alkoholabbau beschäftigt ist)
• ausreichend Eiweiß (um den Muskelabbau zu stoppen! Tipp: Mit dem Minutenbrot seid ihr mit einer ordentlichen Portion Eiweiß versorgt!)
• Frische Lebensmittel (Obst und Gemüse)
• viele Ballaststoffe (fördert die Verdauung)
• regelmäßig Essen, nicht hungern
• Stress reduzieren (Da das Stresshormon Cortisol unseren Energiestoffwechsel bremst)
• genügend Zeit an der frischen Luft (Sonne!)

FAZIT:

Unser Blogbeitrag hat gezeigt: Der Stoffwechsel funktioniert bei jedem etwas anders.

Ein langsamer werdender Stoffwechsel im Rahmen des Alterungsprozesses ist dabei völlig normal. Aber wir können etwas dagegen tun!
Der Schlüssel sind Bewegung sowie eine gute Ernährung. Dies ist das A und O, um Übergewicht vorzubeugen und den Stoffwechsel in einem gesunden Maß „anzukurbeln“.
Dabei gilt: Nicht weniger essen, sondern das Richtige! Wer ständig hungert, bekommt irgendwann Heißhunger. Außerdem fährt der Körper bei ständigen Diäten seinen Energieverbrauch herunter. Deshalb weiterhin so viel essen, bis man satt ist. Dabei aber auf eine ausgewogene und fettarme Nahrungsauswahl achten.

So steht einem guten Stoffwechsel nichts mehr im Wege!

 

 

 

Quellen:

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/koerper/koerperfunktionen/stoffwechsel-anregen

https://utopia.de/ratgeber/magenschonendes-essen-leicht-verdauliche-kost-fuer-den-magen/

https://blog.withings.com/de/2021/06/14/aufgedeckt-funf-metabolismus-mythen/