Zucker- Wie du deinen Konsum endlich unter Kontrolle bekommst

Macht Zucker süchtig? In gewisser Weise schon. Denn der tägliche Verzehr von Süßigkeiten, Desserts oder Kuchen gehört für viele einfach dazu, wie für andere der morgendliche Kaffee.

Kennt ihr das Gefühl, wenn ihr nach der Mittagspause an nichts anderes denken könnt als an einen leckeren Schokoriegel? Wenn ihr von den Gummibärchen am Fernsehtisch nicht die Finger lassen könnt? Dann seid ihr wahrscheinlich davon betroffen: Ihr seid zuckerabhängig.

Aber wie viel Zucker am Tag ist okay?

Um das Risiko von Übergewicht, Karies und Folgeerkrankungen zu reduzieren, empfiehlt die WHO (Weltgesundheitsorganisation) die Aufnahme von freiem Zucker auf unter 10% zu reduzieren. Dies entspricht ca. 50 Gramm Zucker pro Tag (ca. 10 Teelöffel) bei einer Kalorienzufuhr von 2000 kcal. Dabei versteckt sich der Zucker aber nicht nur in Süßspeisen, sondern auch in Fertigprodukten, Tomatensauce oder im Dosengemüse.

Von dieser Empfehlung sind wir weit entfernt: Denn der Durchschnitts-Deutsche isst ganze 86 Gramm Zucker. Und das jeden Tag.

Würdet ihr euren Zuckerkonsum gerne reduzieren? Dann kommen hier unsere Tipps!

Komplexe statt einfache Kohlenhydrate

Greift zu Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie sie z.B. in Vollkornprodukten vorkommen. Diese sättigen euch deutlich länger und beugen Heißhungerattacken vor!

Zutatenliste richtig interpretieren

Alle verpackten Lebensmittel müssen ein Zutatenverzeichnis haben. Ausnahmen sind Lebensmittel, die nur aus einer Zutat bestehen (Milch, Olivenöl). Diese sind von einer Zutaten Pflicht befreit. Die Zutaten werden mengenmäßig geordnet: Die Zutat, die an erster Stelle steht, ist auch am meisten im Produkt enthalten.

Vor allem vor verstecktem Zucker wird oft gewarnt- denn ihn zu erkennen ist gar nicht so einfach. Zucker hat über 70 verschiedene Namen. Wer Zucker meiden möchte sollte in der Zutatenliste auf Wörter wie Dextrin, Dextrose, Dicksaft, Fruchtextrakt, Traubensüße, Fruktose, Gerstenmalz, Glukose(sirup), Inulin, Laktose, Maltose und Saccharose achten. Mithilfe der Nährwerttabelle kann mit einem Blick das Produkt hinsichtlich des Energie-und Nährstoffgehaltes bewertet werden. Die Pflichtangaben beziehen sich hierbei immer auf 100g bzw. 100ml eines Produktes; oft werden sie mit freiwilligen Angaben des Herstellers mit pro Portion ergänzt. Die Nährwerttabelle verrät, wie viel Zucker ein Lebensmittel insgesamt enthält. Der Begriff bezeichnet den gesamten im Lebensmittel enthaltenen Zucker, also die Summe aller Einfachzucker (Glukose oder Fruktose), aber auch Mehrfachzucker (z.B. Laktose). Zudem umfasst der Begriff auch den Zucker, der bereits von Natur aus in dem Produkt enthalten ist, als auch den Zucker, der als Zutat zugesetzt wurde. Dabei spielt es keine Rolle, ob der normale Haushaltszucker oder zuckerhaltige Produkte wie Honig, Agavendicksaft oder sogar Trockenfrüchte zum Süßen eingesetzt wurden. Zucker gehört genau wie die Stärke im Brot zu den Kohlenhydraten, in der Nährwerttabelle wird er jedoch gesondert aufgeführt. Hier heißt es dann Kohlenhydrate, und darunter: davon Zucker.

Auf zuckerhaltige Getränke verzichten

Hinsichtlich der Kalorien gehören zuckerhaltige Getränke nicht zu den Flüssigkeiten, sondern zu den Lebensmitteln! Der wichtigste Schritt aus der Zuckersucht ist deshalb das Vermeiden jeglicher Limonaden und Softdrinks. In der Umgewöhnungsphase können diese durch verdünnte zuckerfreie Obstsäfte oder selbst gemachte Limonaden ersetzt werden. Darüber hinaus sollten pro Tag mindestens 1,5 Liter Wasser verzehrt werden. Allein diese Maßnahme kann den Appetit auf Süßes schon reduzieren.

Ungesundes mit Gesundem austauschen

Gesundes Naschen? Das geht. Trockenfrüchte und paar Nüssen stellen eine gute Alternative dar. Für mehr gesunde Tipps lest doch in einen unserer letzten Blogbeiträge zum Thema „Gesundes Snacken am Arbeitsplatz“ hinein

Optimale Proteinversorgung

Der Heißhunger nach Zucker geht oft einher mit einer unzureichenden Proteinaufnahme. Sorgt dafür, dass eure Mahlzeiten immer mit hochwertigen Proteinen wie Nüssen, Tofu, Quinoa, Fisch oder Ei ergänzt werden. Auch unser Minutenbrot versorgt euch mit jeder Menge guter, pflanzlicher Proteine und wirkt einer Heißhungerattacke entgegen.

Dessert nach hinten verschieben

Wer direkt nach einer Mahlzeit eine unwiderstehliche Lust auf einen Nachtisch verspürt, der sollte es mal mit diesem Trick versuchen: Wartet eine halbe Stunde, bevor ihr euch ein Dessert genehmigt. Ihr werdet überrascht sein, wie häufig die Lust nach etwas Süßem nach Ablauf der 30 Minuten verschwunden ist.

Zähne putzen

Simpel, aber effektiv: Wer sich nach einer Mahlzeit direkt die Zähne putzt, der reduziert seine Lust nach etwas Süßem. Warum? Wer schon mal einen Schokoriegel direkt nach dem Zähneputzen verzehrt hat, der kennt die Antwort.

Für eine gute Darmflora sorgen

Bei hohen und andauernder Zuckerzufuhr ist unsere Darmflora meist geschädigt, und infolgedessen unser Immunsystem geschwächt. Bei der Reduktion eures Zuckerkonsums solltet ihr deshalb immer eure Darmflora stärken. Dazu eignen sich der Verzehr von Milchsäurebakterien wie sie z.B. im Joghurt oder Kefir enthalten sind. Für Veganer empfiehlt sich der Verzehr von Tempeh.

Wie genau die Darmbakterien eure Gesundheit steuern könnt ihr in unserem letzten Blogbeitrag nachlesen.

Quellen

Khan, T. A., & Sievenpiper, J. L. (2016). Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes. European journal of nutrition, 55(Suppl 2), 25–43. https://doi.org/10.1007/s00394-016-1345-3

Ponzo, V., Pellegrini, M., Costelli, P., Vázquez-Araújo, L., Gayoso, L., D'Eusebio, C., Ghigo, E., & Bo, S. (2021). Strategies for Reducing Salt and Sugar Intakes in Individuals at Increased Cardiometabolic Risk. Nutrients, 13(1), 279. https://doi.org/10.3390/nu13010279

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/sucht/zuckersucht/zuckersucht-ausstieg

https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/weniger-zucker-essen-so-schaffen-sie-es

https://www.ages.at/mensch/ernaehrung-lebensmittel/ernaehrungsempfehlungen/who-zucker-empfehlungen

Bildquellen

Unsplash